A. Bench press 3x8
B. Pulldown 3x10
C. Dumbell split squat 3x12
D. Barbell hip trust 3x15
E1. Ez bar curl 2x12
E2. Lying triceps extension 2x10
G. Fall out 3 seconden hold 3x15
Voor de bench press en de pulldown staan alleen de werksets genoemd. Warm op in twee sets en doe dan 3 werksets met ongeveer een minuut rust tussen de sets.
Doe de split squat met twee dumbells. Neem een grote pas naar voren en zak naar beneden, niet naar voren. Maak 12 reps met links en dan 12 reps met rechts. Voer iedere set het gewicht op gedurende de 3 sets. De laatste set ga je door tot je niet meer kunt. Dan blijf je in de split stand staan, leg je de dumbells neer en maak je nog zoveel reps als je kunt met alleen je lichaamsgewicht. Dit doe je alleen op je derde en laatste set.
Barbell hip thrust doe je door met je schouders dwars op een bank te liggen en verder alleen op je voeten te steunen. Knieën in een hoek van 90 graden. Leg een barbell op je middel met een handdoek er omheen. Hou je hoofd in een neutrale positie door naar de muur tegenover je te kijken. Zak met je heupen naar beneden en druk je heupen weer omhoog door druk te zetten op je hakken. Doe drie sets met een oplopend gewicht. De laatste set moet zwaar zijn.
Biceps en triceps train je met een superset. Neem geen rust tussen de twee oefeningen en 1 minuut rust tussen de supersets. Alleen de werksets staan genoemd.
Sluit af met fall out. Doe deze met je voeten op de grond in plaats van je knieën als je dat kunt. Hou de voorste positie 3 seconden vast voordat je terug gaat.
B. Pulldown 3x10
C. Dumbell split squat 3x12
D. Barbell hip trust 3x15
E1. Ez bar curl 2x12
E2. Lying triceps extension 2x10
G. Fall out 3 seconden hold 3x15
Voor de bench press en de pulldown staan alleen de werksets genoemd. Warm op in twee sets en doe dan 3 werksets met ongeveer een minuut rust tussen de sets.
Doe de split squat met twee dumbells. Neem een grote pas naar voren en zak naar beneden, niet naar voren. Maak 12 reps met links en dan 12 reps met rechts. Voer iedere set het gewicht op gedurende de 3 sets. De laatste set ga je door tot je niet meer kunt. Dan blijf je in de split stand staan, leg je de dumbells neer en maak je nog zoveel reps als je kunt met alleen je lichaamsgewicht. Dit doe je alleen op je derde en laatste set.
Barbell hip thrust doe je door met je schouders dwars op een bank te liggen en verder alleen op je voeten te steunen. Knieën in een hoek van 90 graden. Leg een barbell op je middel met een handdoek er omheen. Hou je hoofd in een neutrale positie door naar de muur tegenover je te kijken. Zak met je heupen naar beneden en druk je heupen weer omhoog door druk te zetten op je hakken. Doe drie sets met een oplopend gewicht. De laatste set moet zwaar zijn.
Biceps en triceps train je met een superset. Neem geen rust tussen de twee oefeningen en 1 minuut rust tussen de supersets. Alleen de werksets staan genoemd.
Sluit af met fall out. Doe deze met je voeten op de grond in plaats van je knieën als je dat kunt. Hou de voorste positie 3 seconden vast voordat je terug gaat.
RSS Feed