A. Incline bench press 3x8
B. Close parallel grip pulldown to the chest 3x10
C. Side raise down the rack 4x12
D. Leg press 3x12
E. Band pull through 3x12
F. Trx fall out 3x15 3 seconden vasthouden
G. Hex grip holds 2 x max
Op de incline press en close parallel grip pulldown doe je recht toe recht aan sets. Neem 1 minuut rust tussen de sets. Focus op het verzetten van veel gewicht voor drie sets. Hou het gewicht hetzelfde alle drie sets.
Vervolgens 1 setje opwarmen op de side raise en dan meteen het zwaarste gewicht pakken voor 12 reps. Na de set meteen door met 1 stap lichtere dumbells weer 12 reps, dan een derde en een vierde stap 'down the rack'. Dus 10, 8, 6, 4 bijvoorbeeld. Alle sets 12 reps! Geen pauze tussen de sets. Doe één serie down the rack en ga dan door naar de volgende oefening.
Leg press drie zware sets en dan pullthrough met bands. Banden goed op spanning brengen en focus op het naar achter en naar voren brengen van de heupen.
Trx fall outs volgen met iedere rep 3 seconden plank positie volhouden.
Eindig met twee sets de dumbell grippen. Pak de dumbells bovenop een uiteinde vast. Je moet je hand dus flink openen. Kies een formaat wat in je hand past en een gewicht wat niet te zwaar en niet te licht is, zodat je het maximaal 1 minuut kunt volhouden. Doe twee max sets.
Doe je deze training meer dan 1 keer per week, maak dan meer reps met hetzelfde gewicht of verzwaar de gewichten.
B. Close parallel grip pulldown to the chest 3x10
C. Side raise down the rack 4x12
D. Leg press 3x12
E. Band pull through 3x12
F. Trx fall out 3x15 3 seconden vasthouden
G. Hex grip holds 2 x max
Op de incline press en close parallel grip pulldown doe je recht toe recht aan sets. Neem 1 minuut rust tussen de sets. Focus op het verzetten van veel gewicht voor drie sets. Hou het gewicht hetzelfde alle drie sets.
Vervolgens 1 setje opwarmen op de side raise en dan meteen het zwaarste gewicht pakken voor 12 reps. Na de set meteen door met 1 stap lichtere dumbells weer 12 reps, dan een derde en een vierde stap 'down the rack'. Dus 10, 8, 6, 4 bijvoorbeeld. Alle sets 12 reps! Geen pauze tussen de sets. Doe één serie down the rack en ga dan door naar de volgende oefening.
Leg press drie zware sets en dan pullthrough met bands. Banden goed op spanning brengen en focus op het naar achter en naar voren brengen van de heupen.
Trx fall outs volgen met iedere rep 3 seconden plank positie volhouden.
Eindig met twee sets de dumbell grippen. Pak de dumbells bovenop een uiteinde vast. Je moet je hand dus flink openen. Kies een formaat wat in je hand past en een gewicht wat niet te zwaar en niet te licht is, zodat je het maximaal 1 minuut kunt volhouden. Doe twee max sets.
Doe je deze training meer dan 1 keer per week, maak dan meer reps met hetzelfde gewicht of verzwaar de gewichten.
RSS Feed