A. Incline dumbell press 3x10-12
B. Cable rope rows 3x10-12
C. Sumo deadlift 3x8

D1. Dumbell side raise 12
D2. Dumbell front raise 12
D3. Dumbell bent over raise 12

3 rondes

E1. Incline dumbell curl 12
E2. Incline EZ bar extension 12

3 rondes

F1. Hanging knee raise 15
F2. Dumbell side bend 15

3 rondes

Hou niet meer dan 1 minuut rust tussen de sets en de rondes.
Wanneer je met een partner traint doe dan je setjes om en om zonder extra te rusten.

Voor oefening A, B en C staan alleen de werksets genoemd. Voor de oefeningen D en E doe je de eerste ronde licht en dan twee rondes voluit.

Oefening F doe je 3 rondes met hetzelfde gewicht.

A1. Chest press machine
A2. Pulldown machine
A3. Cable side raise in de crossover beide armen tegelijk
A4. EZ bar curl
A5. Triceps pushdown met een rechte stang
A6. Leg press
A7. Stiff legged deadlift
A8. Barbell roll out

2 rondes warm up
2 rondes 8-12 reps zo zwaar mogelijk

Doe alle oefeningen in een circuit, met een zo kort mogelijke pauze tussen de oefeningen. Rust twee minuten tussen de circuits. Je doet de oefeningen niet voor een bepaalde tijd, maar je probeert 12 reps te halen. De laatste twee rondes gebruik je een gewicht waarmee je faalt tussen de 8 en 12 reps.

Heb je geen machines tot je beschikking doe dan een reguliere pulldown en incline dumbell press als eerst twee oefeningen.

Doe je dit circuit in een groep, neem dan even de tijd om de gewichten aan te passen voor je aan een nieuwe oefening begint. Begin pas met je set totdat iedereen klaar is om te beginnen.

Barbell roll out: 
Zie de video hieronder. Het gewicht op de halter speelt geen rol bij deze oefening. Als je geen ronde schijven hebt kun je ook TRX fall outs doen. 
 

A. Bench press 3x8
B. Pulldown 3x10
C. Dumbell split squat 3x12
D. Barbell hip trust 3x15

E1. Ez bar curl 2x12
E2. Lying triceps extension 2x10

G. Fall out 3 seconden hold 3x15

Voor de bench press en de pulldown staan alleen de werksets genoemd. Warm op in twee sets en doe dan 3 werksets met ongeveer een minuut rust tussen de sets.

Doe de split squat met twee dumbells. Neem een grote pas naar voren en zak naar beneden, niet naar voren. Maak 12 reps met links en dan 12 reps met rechts. Voer iedere set het gewicht op gedurende de 3 sets. De laatste set ga je door tot je niet meer kunt. Dan blijf je in de split stand staan, leg je de dumbells neer en maak je nog zoveel reps als je kunt met alleen je lichaamsgewicht. Dit doe je alleen op je derde en laatste set.

Barbell hip thrust doe je door met je schouders dwars op een bank te liggen en verder alleen op je voeten te steunen. Knieën in een hoek van 90 graden. Leg een barbell op je middel met een handdoek er omheen. Hou je hoofd in een neutrale positie door naar de muur tegenover je te kijken. Zak met je heupen naar beneden en druk je heupen weer omhoog door druk te zetten op je hakken. Doe drie sets met een oplopend gewicht. De laatste set moet zwaar zijn.

Biceps en triceps train je met een superset. Neem geen rust tussen de twee oefeningen en 1 minuut rust tussen de supersets. Alleen de werksets staan genoemd.

Sluit af met fall out. Doe deze met je voeten op de grond in plaats van je knieën als je dat kunt. Hou de voorste positie 3 seconden vast voordat je terug gaat.

A. Incline bench press 2 x 8-10
B. Barbell row underhand grip 2 x 10-12
C. Step up met barbell 2 x 12 links en rechts
D. Standing Leg curl 2 x 20 links en rechts

Dumbell complex 3:
E1. Dumbell standing side raise 8 x
E2. Dumbell biceps curl 8x
E3. Dumbell standing front raise om en om 8 x
E4. Dumbell one arm triceps extension links en rechts 8 x
E5. Bent over dumbell raise 8 x

3 rondes

F1. Side bend met een dumbell 2 x 25
F2. Hanging knee raise 2 x 15

Alleen de werksets staan genoemd. Doe twee opwarm sets voor de eerste vier oefeningen. 

Bij de step up maak je eerst alle reps met het linkerbeen en daarna alle reps met het rechterbeen. 

De dumbell complex doe je meteen met een gewicht waarmee je hard moet werken om de 8 reps in alle oefeningen te halen. Gebruik voor de dumbell complex 1 set dumbells. 

A. Dumbell bench press handpalmen naar elkaar toe 3 x 8
B. Leg press tegen bands 3 x 10

Dumbell complex 1:
A1. Dumbell stiff legged deadlift 5 x 
A2. Dumbell bent over row 5 x 
A3. Dumbell power clean 5 x
A4. Dumbell front squat 5 x 
A5. Dumbell shoulder press staand 5 x 

5 rondes

Dumbell complex 3.
C1. Dumbell standing side bend 15 x
C2. Dumbell crunch 15 x 
C3. Dumbell russian twist 15 x 

3 rondes

Doe de dumbell complex 1 steeds zwaarder iedere volgende ronde. Begin niet te licht. De laatste 2-3 rondes dien je met echt zware gewichten uit te voeren, zodat je hard moet werken om de dumbell complex te volbrengen. Hou twee minuten rust tussen de rondes. 


Dumbell complex 2 doe je met 1 zware dumbell. 

A. Squat 5x5
B. Bench press 5x5
C. Deadlift 5x5

D1. Standing dumbell curl 3 x 12
D2. Triceps Rope pushdown 3 x 12

E. TRX Fall out of Barbell roll out 3 x 12 

Bij WOW#11 ligt de focus op de ontwikkeling van kracht in de drie powerlifts. Doe voor de squat, bench en deadlift 5 sets van 5 reps. 

De eerste twee sets zijn opwarm sets en de laatste drie sets zijn werk sets. Wanneer we de werksets op 100% zetten doe je setje 1 met 50% van je werkset gewicht en setje twee met 75%. De drie werk sets doe je met 'macht, pracht en kracht' . De eerste werkset mag je een rep over houden. Deze doe je met macht. De tweede set moet je werken, maar alle reps haal je met een mooie techniek. Dit is je pracht set. De derde set doe je op kracht en buffel je alle vijf reps door. Let op: kun je meer dan vijf reps maken in je derde set, ga dan door tot je niet meer kunt! Neem 2 minuten rust tussen de werksets en ga snel van oefening naar oefening.

Vervolgens doe je een superset voor biceps en triceps. Neem geen rust tussen de twee oefeningen en niet meer dan een minuut tussen de supersets. 

Sluit af met fallouts of rollouts als je geen TRX of vergelijkbaar materiaal tot je beschikking hebt.

Doe je deze routine meer dan 1 keer per week? Ga dan zwaarder in je tweede of derde training. 

A. Low Incline dumbell press 3 x 10
B. One arm dumbell row 3 x 12
C. Walking lunge 3 x 12
D. Glute ham raise 3 x 10

Shoulder combo:
E1. Side raise 12x
E2. Front raise 12x
E3. Bent over raise 12x

3 rondes van de shoulder combo

Abs:
McGill crunch linker knie omhoog 30x
McGill crunch rechter knie omhoog 30x
Lying Leg raise 20x
Front plank 60 seconden
Side plank links 30 seconden
Side plank rechts 30 seconden

Doe dit circuit 1x

De training begint met recht toe recht aan sets op de eerste vier oefeningen. Alleen de werksets staan vermeld. Rust niet langer dan 90 seconden tussen de sets. Doe de dumbell row in een voorwaartse spreidstand. Linker voet voor wanneer je rechts roeit en andersom. Gebruik je andere hand om te steunen op een bankje. 

Wanneer je geen glute ham raise machine tot je beschikking hebt, doe dan back extensions eventueel met gewicht. Kun je nog geen GHR doen, gebruik dan een elastiek welke je vastmaakt aan de achterkant van de machine en steek 1 arm en je hoofd door de lus. Het elastiek helpt het overeind te komen. 

De shouldercombo doe je als triset. Gebruik voor alle drie oefeningen dezelfde dumbells en stem het gewicht af op de eerste oefening, de side raise.

De training eindigt met een buikcircuit. De McGill crunch is vernoemd naar rug expert dr. Stuart McGill. Leg je beide handen op elkaar en onder de holling in je onderrug. Vervolgens leg je 1 been languit op de grond en het andere been zet je met gebogen knie op de grond. Maak vervolgens een hele kleine beweging door alleen je schouders van de grond te tillen en weer terug. Doe alle buikoefeningen achter elkaar zonder pauze. Denk er bij de leg raise om je benen niet te hoog te tillen. Hou bij de leg raise je handen vlak onder je billen. 

A. Barbell squat 8 x 8

B1. Bent over barbell row x8
B2. Standing dumbell press x8

8 supersets

C. Fall out 3x15


Het lijkt niet veel op papier, maar deze routine is een killer. Nadat je hebt opgewarmd in 2-3 sets, maak je 8 sets squat van 8 reps met niet meer dan 1 minuut rust tussen de sets. Daarna neem je 5 volle minuten rust en doe je 8 supersets van 8 reps met niet meer dan 1 minuut tussen de supersets. Dus een setje barbell row, gevolgd door een setje standing dumbell press en dan een minuut rust.

Gebruik voor alle oefeningen een gewicht waarmee je normaal gesproken een goede set van 12 reps kunt doen. Ga niet te zwaar! Dan maak je de 8 sets niet vol.

Een 12 RM gewicht is perfect. Hou het tempo erin! Dat is essentieel voor deze volume training. Time de minuut rust. De eerste paar sets zijn makkelijk, maar het venijn zit in die laatste sets.

A1. Dumbell bench press  2 x 10
A2. Seated cable row 2 x 12
A3. Seated dumbell press 2 x 10
A4. Front pulldown 2 x 10

B. Split squat 2 x 12 links en rechts
C. Leg curl 2 x 12-15 + 10 kwart reps op de laatste set
D. One leg calfraise 3 x 25 links en rechts

E1. Side plank links 60 seconden
E2. Side plank rechts 60 seconden

2 ronden

Uitleg: doe de eerste vier oefeningen in een circuit. Doe twee ronden om op te warmen en dan twee ronden met een zwaar gewicht, waarmee je maar net het voorgeschreven aantal herhalingen kunt maken. 

Doe de split squat met dumbells of met een halter in je nek. Squat niet naar voren, maar recht naar beneden en laat de knie van je achterste been net de grond niet raken. Maak 12 reps met links en wissel dan om en maak 12 reps met rechts. Drie werksets totaal.

De leg curl doe je voor twee zware sets en na de laatste rep maak je 10 kleine kwart herhalingen in de bijna gestrekte positie. Doe deze kwart reps in een vlot tempo en zorg ervoor dat je eerst zoveel mogelijk hele reps doet. Daarom is het bereik bij deze oefeningen groot. Ga tot spierfalen en dan verder met kwart reps.

Doe de calfraise met de bal van je voeten op een schijf en zak in drie seconden. Side plank sluit de training af. Neem tussen de ronden 1 minuut rust.

Doe je deze training meer dan 1 keer per week, gebruik dan in de tweede of derde training meer gewicht of maak met dezelfde gewichten meer herhalingen. 

A. Incline bench press 3x8
B. Close parallel grip pulldown to the chest 3x10
C. Side raise down the rack 4x12
D. Leg press 3x12
E. Band pull through 3x12
F. Trx fall out 3x15 3 seconden vasthouden
G. Hex grip holds 2 x max

Uitleg: de incline press en close parallel grip pulldown spreken voor zich. Recht toe recht aan sets. Neem 1 minuut rust tussen de sets. Focus op het verzetten van veel gewicht voor drie sets.

Vervolgens 1 setje opwarmen op de side raise en dan meteen het zwaarste gewicht pakken voor 12 reps. Na de set meteen door met 1 stap lichtere dumbells weer 12 reps, dan een derde en een vierde stap 'down the rack'. Dus 10, 8, 6, 4 bijvoorbeeld. Alle sets 12 reps! Dan maar halve als het zwaar wordt. Geen pauze tussen de sets. Doe deze serie van 4 down the rack sets 1 keer en ga dan door naar de volgende oefening.

Leg press drie zware sets en dan pullthrough met bands. Banden goed op spanning brengen en focus op het naar achter en naar voren brengen van de heupen.

Trx fall outs volgen met iedere rep 3 seconden plank positie volhouden.

Eindig met twee sets de dumbell grippen. Pak de dumbells bovenop een uiteinde vast. Je moet je hand dus flink openen. Kies een formaat wat in je hand past en een gewicht wat niet te zwaar en niet te licht is, zodat je het maximaal 1 minuut kunt volhouden. Doe twee max sets.

Doe je deze training meer dan 1 keer per week, maak dan meer reps met hetzelfde gewicht of verzwaar de gewichten.