365PT.nl
  • Start
  • WOW
  • Blog

Optimaal trainen voor spiergroei

20/3/2015

0 Reacties

 
Foto
Wanneer je als trainer of als sporter een schema maakt gericht op de toename van spiermassa, staan er in ieder geval oefeningen, sets en reps in. En een enkele keer staan er richtlijnen in voor de rustpauze tussen de sets. Nog minder vaak staat er iets in over het tempo van de reps. En maar zelden staat er iets in over concentrische, excentrische of isometrische contracties. 

Zou het niet geweldig zijn wanneer onderzoekers al deze variabelen als zoekterm zouden gebruiken in een grote database met allemaal wetenschappelijk onderzoek en er de optimale waarden uit zouden halen? Precies dat is wat er is gedaan in deze review. 

De onderzoekers hebben de review ingedeeld naar wat hun ‘mode of strengthtraining’ noemen. De driedeling die zij hebben gebruikt is dynamisch, ‘accommodating resistance’ en isometrisch. Dynamisch wil zeggen het tillen en laten zakken van een vrij gewicht of trainen met een gewoon fitnessapparaat. Accommodating resistance in deze review betreft isokinetische apparatuur en aangezien nagenoeg niemand daarmee traint vergeten we die meteen. Blijft isometrisch over, hetgeen betekent geen beweging, maar een gewicht vasthouden op dezelfde plek.

Een verdere tweedeling in de review is het beoordelen van onderzoeken naar spiergroei in de quadriceps en spiergroei in de biceps. Vervolgens is er gekeken naar de intensiteit, uitgedrukt als percentage van wat je één keer kunt tillen (1RM). Er is gekeken naar de frequentie van training, oftewel hoe vaak train je een spier(groep) per week. Er is gekeken naar het volume van de training: het aantal sets en het totaal aantal herhalingen per spiergroep per training. En tenslotte is er gekeken naar de rust tussen de sets. 

Het meest opvallende aan het hele stuk is het enorm brede scala aan protocollen wat is onderzocht. Van 12 keer trainen per week met 20% van je maximum tot hele korte sessies met maximale gewichten en met 10 minuten rust tussen de sets. En alle protocollen hadden een positief effect op de toename van de omvang van de quadriceps of de biceps. Daarbij moet wel worden opgemerkt dat de meeste onderzoeken zijn gedaan met ongetrainde proefpersonen en diens spieren reageren nou eenmaal makkelijker op een nieuwe prikkel dan die van een ervaren sporter.

Uit de review blijkt evengoed dat niet ieder protocol evengoed presteert en uit alle onderzoeken is dan ook een duidelijke richtlijn te halen, wanneer je een schema wilt maken gericht op spiergroei.

Alle modi van training hadden een positief effect, maar dynamische training leidde tot de grootste toename in omvang. Dit betekent zowel concentrisch (gewicht optillen, waardoor de spier verkort) als excentrisch trainen (gewicht laten zakken, waardoor de spier verlengd).  In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht lieten de onderzoeken geen grote verschillen zien tussen concentrisch en excentrisch trainen. Excentrisch is niet beter voor spiergroei dan concentrisch. De onderzoekers maken wel twee opmerkingen: voor beide contracties geldt dat trainen met een maximale inzet een voorwaarde is voor optimaal resultaat en naar mate een sporter meer ervaren is, zijn excentrische contracties wel iets effectiever dan alleen concentrische contracties. Hoe langer je traint, hoe meer focus je dus kunt leggen op het gecontroleerd laten zakken van het gewicht.

Voor wat betreft de intensiteit is 70-85% van het 1RM optimaal. Dit betekent gemiddeld genomen tussen de 6 en 12 herhalingen. Daarbij dient te worden opgemerkt dat zowel hogere als lagere herhalingen ook een positief effect hebben op de spiergroei. 70-85% was het optimale midden. Het optimale volume bleek volgens de onderzoeken te liggen tussen de 40 en 60 herhalingen per spiergroep, met een gemiddeld aantal sets tussen de 4 en 6. De meest simpele combinaties zijn 4 x 10 of 6 x 10 op basis van deze waarden, maar feitelijk zijn er met 6 tot 12 reps per set, 40 tot 60 herhalingen per training en verdeeld over 4 tot 6 sets, legio opties. 

De optimale frequentie tenslotte is 2 tot 3 keer per week. Daarbij werd opgemerkt dat veel bodybuilders een lagere frequentie aanhouden en daar goede resultaten mee boeken. De onderzoeken echter laten een duidelijk verschil zien tussen 1 en 2, of 3 keer per week.

Wat betekent dit voor jou als trainer of als sporter? Hou je aan de volgende richtlijnen:
  • doe 4 tot 6 sets per spiergroep, tel je opwarm sets niet mee. Deze sets kun je verdelen over meerdere oefeningen.
  • doe 6 tot 12 herhalingen per set.
  • maak minimaal 40 en maximaal 60 reps per spiergroep per training.
  • gebruik gewichten waarmee je niet meer dan het voorgeschreven aantal herhalingen kunt maken.
  • hou tussen de 60 en 180 seconden rust tussen de sets.
  • train iedere spiergroep bij voorkeur twee keer per week.
  • naar mate je meer ervaren bent, leg meer nadruk op het langzaam laten zakken van een gewicht.
0 Reacties

Rood vlees revival

20/3/2015

0 Reacties

 
Foto
Rood vlees is in de afgelopen jaren een beetje het zwarte schaap van alle voedingsmiddelen geworden. Het is hip geworden om te zeggen dat je geen rood vlees eet. Rood vlees wordt immers in verband gebracht met hart- en vaatziekten en met kanker. 

In studies waarin de correlatie tussen rood vlees en kanker wordt aangetoond, wordt geen onderscheid gemaakt tussen vers vlees en bewerkte vleesproducten zoals vleeswaren, hamburgers of hotdogs. Dit betekent dat een biologische biefstuk in dezelfde categorie komt als een frikandel.

Wanneer dit onderscheidt wel wordt gemaakt, is de relatie tussen rood vlees consumptie en genoemde ziekten uiterst zwak en wordt het risico van rood vlees vooral in verband gebracht met de bereidingswijze. Daarnaast blijkt dat rood vlees eters gemiddeld minder groente en fruit eten, hetgeen ook bijdraagt aan het verhoogde risico. 

Rood vlees zit vol voedingsstoffen. Naast 20 gram hoogwaardige eiwit, bevat 100 gram vers en mager rood vlees een scala aan B- vitaminenen ijzer, selenium en zink.  Het vet van gras gevoerde koeien zit daarnaast vol met omega 3 vetzuren, CLA en vitamine A en E. Tenslotte is rood vlees een natuurlijke bron van creatine, de stof die helpt alle cellen in ons lichaam van energie te voorzien. Wanneer je kiest voor rood vlees van goede kwaliteit en je laat het vlees niet aanbranden en verschroeien, is rood vlees veilig en gezond. 

Wil je meer lezen over rood vlees, dan is dit een mooie overzichtsstudie.
0 Reacties

Diëten werkt niet

7/1/2015

0 Reacties

 
Foto
In 1917 besloot Francis Benedict, directeur van het voedingslaboratorium van het Carnegie Instituut in Washington, een proef te doen met twaalf gezonde mannen door ze een maand lang op een dieet te zetten van 1400 calorieën per dag. De bedoeling was dat de mannen 10 procent van hun lichaamsgewicht zouden verliezen in één maand tijd. Na die maand zou hun dagelijkse voedingspatroon worden aangepast, zodat ze ook in de twee maanden daarna hun nieuwe gewicht zouden behouden. Het doel van de proef was te onderzoeken of de proefpersonen hun nieuwe gewicht en veranderde energie-inname goed zouden kunnen volhouden.

Een jaar later werden de onderzoeksresultaten gepubliceerd in het maar liefst zevenhonderd pagina’s tellende verslag. Zoals verwacht verloren de proefpersonen tien procent van hun lichaamsgewicht in de eerste maand. Maar alle proefpersonen klaagden over een knagend hongergevoel. Ze hadden het koud. Gemiddeld daalde hun energieverbruik met 30 procent.

Dit leidde ertoe dat de proefpersonen in de twee maanden nadat ze waren afgevallen al zwaarder werden wanneer ze meer dan 2100 calorieën per dag gingen eten. Dat was maar iets meer dan helft van wat ze voor het onderzoek aten. Bij de proefpersonen daalde de bloeddruk en de hartslag. Sommigen kregen bloedarmoede, hadden moeite met concentreren en voelden zich zwak tijdens een fysieke inspanning. Ook de zin in seks werd minder. Dat dit alles kwam door het dieet en niet door de afname van het lichaamsgewicht, bleek uit de controle groep. Die had niet mee gedaan met de eerste maand van afvallen, maar volgde wel het dieet van de twee daarop volgende maanden. Binnen een paar dagen nadat zij begonnen waren met het onderhoudsdieet vertoonden zij ook dezelfde verschijnselen als de proefpersonen die waren afgevallen.

Na de proef, die in totaal drie maanden duurde, konden de proefpersonen zich niet beheersen aan de eettafel. Ze hadden last van eetbuien en snakten vooral naar zoet eten en allerlei tussendoortjes. Binnen twee weken zaten alle 12 proefpersonen weer op hun oude gewicht. Na drie weken waren de proefpersonen gemiddeld 4 kilo zwaarder dan voor de proef.

In 1944 herhaalden Amerikaanse onderzoekers in Minnesota de proef nog eens, alleen nu met meer mannen en over een langere periode. De proef was bedoeld om de geallieerden meer informatie te geven over de gevolgen van langdurig voedseltekort in het binnenkort te bevrijden Europa.  Dit keer aten de proefpersonen 1570 calorieën per dag en moesten zij dit 24 weken volhouden. De titel van het rapport dat verscheen naar aanleiding van dit onderzoek had de weinig verhullende titel ‘The Biology of Human Starvation’. De proefpersonen vertoonden dezelfde verschijnselen als in eerdere onderzoeken: ze verloren bijna een kwart van hun gewicht, maar hun haar en nagels groeiden langzamer, de ruststofwisseling daalde, ze werden lusteloos, depressief en verloren hun zin in seks.

Na de 24 weken op dieet controleerden de onderzoekers nog eens 24 weken de voedsel inname van de mannen. Gemiddeld kregen ze nu dagelijks niet meer dan 3000 calorieën. De gevoelens van honger en depressie werden niet minder en verschillende proefpersonen haakten juist in deze periode af. Toen in de laatste weken de voedselinname werd vrij gegeven, noteerden de onderzoekers bij sommige proefpersonen een voedselinname van meer dan 5000 calorieën per dag. Sommige proefpersonen klaagden nog steeds over honger, maar konden eenvoudigweg niet meer eten. Alle proefpersonen werden snel zwaarder en gemiddeld hadden ze na 48 weken meer lichaamsgewicht en meer vet op hun lichaam als voor de proef.

Beide proeven zijn uitzonderlijk in de details van de beschrijving van met name de psychologische effecten van calorierestrictie. En beide proeven tonen aan wat onderzoekers tot op de dag van vandaag keer op keer zien. Het is heel goed mogelijk het lichaamsgewicht tijdelijk te verminderen door de voedsel inname te beperken. Maar dit leidt tot honger, een afname van het dagelijkse energieverbruik en tal van fysieke en psychologische klachten. Daarom is het niet lang vol te houden. Het lukt ook tegenwoordig maar 20% van de afvallers om (een deel) hun gewichtsverlies vast houden. Verreweg de meeste mensen die op een calorie gereduceerd dieet afvallen, komen uiteindelijk weer op hun oude gewicht. En vaak zijn ze nog een paar kilo zwaarder geworden ook. Deze mensen diëten zich letterlijk steeds dikker.

De hoeveelheid energie die de proefpersonen in bovengenoemde onderzoeken aten zijn al lang geen uitzondering meer in veel moderne diëten. Het toont alleen maar aan hoe ver we zijn doorgeslagen in het idee dat minder eten beter is.

0 Reacties

Waarom we steeds dikker worden....

22/12/2014

0 Reacties

 
Hieronder tref je 12 grafieken aan die met elkaar aantonen waarom we steeds dikker worden. De grafieken komen hier vandaan: http://authoritynutrition.com/12-graphs-that-show-why-people-get-fat/

Volg de bovenstaande link voor een meer detailleerde uitleg over onderstaande grafieken en de bronnen waarop de grafieken zijn gebaseerd. 

1. We eten steeds meer junkfood

Foto
In het begin van de 20e eeuw aten we vooral eten wat thuis werd gemaakt. Een steeds groter deel van het eten wordt buiten de deur genuttigd en een groeiend deel daarvan is fast food: kant en klaar voedsel wat veel energie bevat, rijk is aan vetten en suikers en wordt geproduceerd in een industrie gericht op het vergroten van consumptie. 

2. We eten steeds meer suiker

Foto
Overmatige suikerconsumptie wordt in verband gebracht met insuline resistentie, diabetes, hart- en vaatziekten, verstoorde cholesterolwaarden en zelfs kanker. Epidemiologische studies laten zien dat mensen die meer suiker consumeren vaker last van overgewicht hebben. Het eten van suiker stimuleert het eten van meer voedsel.

3. We drinken meer frisdrank en vruchtensappen

Foto
Onze hersenen reguleren onze voedsel inname en onze vetmassa. Het blijkt echter dat vloeibare calorieën niet op dezelfde manier worden geregistreerd in onze hersenen als de calorieën die we eten. Frisdrank en vruchtensappen zit vol met suiker en worden vaak genuttigd naast ons reguliere voedsel. Teveel suiker is ongezond. Teveel vloeibare suiker is nog ongezonder. 

4. We zijn minder vet gaan eten

Foto
Het implementeren van de richtlijn om minder vet te eten was ook het begin van de wereldwijde obesitas epidemie. Het lichaam heeft energie nodig en wanneer dit niet uit vet in de voeding kan worden gehaald, dan moet het uit koolhydraten komen. De light rage heeft ervoor gezorgd dat we meer koolhydraten en vooral meer suiker zijn gaan eten. Waarschijnlijk de meest ongezonde voedingsrichtlijn ooit. 

5. Eten wordt steeds goedkoper

Foto
Een steeds kleiner deel van ons inkomen wordt uitgegeven aan voedsel, mede omdat bewerkt en kant en klaar voedsel steeds goedkoper is geworden. Verse groente, fruit en vlees zijn niet goedkoop. Maar voorverpakte maaltijden, koeken, snoep en chips wel. Deze goedkopere opties nodigen uit om te kopen, ten koste van vers eten.

6. We zijn meer gaan eten

Foto
We zijn in de loop van de jaren meer gaan eten. Dit alleen verklaart het toegenomen overgewicht. Het punt is dat we niet meer zijn gaan eten door een gebrek aan wilskracht of en gebrek aan inzicht. We eten meer door ons veranderde eet- en leefpatroon, hetgeen van invloed is op onze hersenen en onze hormonen. De systemen die ons moeten behoeden om dikker te worden functioneren daardoor niet meer goed. Daarom eten we meer dan nodig. 

7. Meer variatie leidt tot meer eten

Foto
Wanneer er een grote variatie aan voedsel beschikbaar is hebben we de neiging meer te eten. Ooit eens meegemaakt dat je echt genoeg had gegeten, totdat het dessert werd geserveerd?

8. Ons sociaal leven laat ons meer eten

Foto
Onderzoeken laten zien dat wanneer we in een groep eten de calorie inname tot wel 70% hoger kan liggen dan wanneer je alleen eet. Ook laten onderzoeken zien dat we in het weekend meer eten dan door de week.  

9. We komen vooral aan tijdens de feestdagen

Foto
Zwaarder word je niet van de ene op de andere dag. Het is een geleidelijk proces. Maar dat proces wordt versneld tijdens vakanties. Veel mensen worden zwaarder tijdens de vakantie of de feestdagen, maar verliezen dat extra gewicht niet in de weken er na.

10. We eten meer plantaardige olie in bewerkt voedsel

Foto
Veel bewerkt voedsel bevat toegevoegde vetten in de vorm van plantaardige olie. De consumptie van natuurlijke vetten zoals roomboter en dierlijke vetten loopt terug terwijl de consumptie van industrieel bewerkte en geraffineerde plantaardige olie zoals soya olie toeneemt. Deze toegevoegde vetten vergroten de calorische waarde.

11. We slapen minder

Foto
Slaap wordt onderschat als factor in het ontstaan van overgewicht. Feit is dat we steeds minder slapen, met name door kunstmatig licht en elektronica. Slaaptekort heeft een hele hoge correlatie met overgewicht. Onvoldoende slaap verstoort ons 24 uurs ritme en de hormonale processen die een rol spelen bij het ontstaan van overgewicht.

12. We verbruiken minder energie tijdens het werken

Foto
Gemiddeld genomen verbruiken we 100 calorieën per dag minder op ons werk. Hoewel we meer bewegen in onze vrije tijd, kan een verminderd energieverbruik tijdens het werk bijdragen aan het ontstaan van overgewicht.
0 Reacties

Eet wat je bent

4/12/2014

0 Reacties

 
Foto
‘Je bent wat je eet’ is een veel gehoorde uitspraak. Hij klopt alleen niet helemaal. En het geeft je in ieder geval geen richting voor het maken van de juiste keuzes voor wat betreft je voeding. Ons lichaam zelf echter geeft ons wel een aantal ‘aanwijzingen’ die ons kunnen helpen met een optimale samenstelling van onze voeding. 


Eén van de belangrijkste kenmerken van ons mensen is dat we goed zonder voedsel kunnen. Dat klinkt misschien gek, maar de waarheid is dat wanneer we maar voldoende vocht binnen krijgen we het allemaal wel zes weken kunnen volhouden zonder eten. Dit is een overblijfsel van onze evolutie. De mens heeft zich aangepast aan periodes van voedselschaarste om te kunnen overleven. Door onze bijna onbeperkte energieopslag in de vorm van lichaamsvet kunnen we lang zonder voedsel. Zelf een volwassen mens met een gezond lichaamsgewicht van 70 kilo draagt een energievoorraad met zich mee van meer dan 100.000 calorieën. Dat is (in theorie) genoeg energie om het 50 dagen vol te houden. Die energie ligt opgeslagen in onze vetdepots. Al die energie is dus beschikbaar in de vorm van vet.

Diezelfde volwassen persoon met een gezond lichaamsgewicht heeft slechts 2000 calorieën aan glucose in voorraad. De lever en de spieren slaan glucose op als glycogeen en kunnen zo het lichaam van glucose voorzien wanneer er onvoldoende uit de voeding kan worden gehaald. Wanneer je weet dat het lichaam maar zeer beperkt glucose kan opslaan, maar bijna onbeperkt energie kan opslaan in de vorm van vet, is de vraag welke energiebron je lichaam het meest gebruikt niet moeilijk te beantwoorden.

Een gezonde en relatief slanke volwassen man van 70 kilo bestaat voor 42 kilo uit water, 13,5 kilo uit vet, 10,6 kilo uit eiwit en 0,5 kilo uit glucose. Zou je dit omrekenen naar calorieën dan krijg je de volgende verhouding:

  • 73,2% vet
  • 25,6% eiwit
  • 1,2% glucose

Wanneer je niets eet, een dag of meerdere dagen, dan moet je lichaam overleven op de energie die het met zich meedraagt. Het is niet onlogisch te veronderstellen dat de samenstelling van ons lichaam optimaal is om te overleven. Dat is immers wat wij miljoenen jaren hebben gedaan. Wanneer je kijkt naar de samenstelling van ons lichaamsvet en de eiwitstructuren in ons lichaam, dan ziet de beschikbare energie er iets anders uit dan bovenstaande onderverdeling. In zowel ons lichaamsvet als de eiwitten die onze weefsels bevatten zit glucose. Zou je die vetten en eiwitten ‘verteren’, hetgeen gebeurt wanneer je niets eet over een langere periode, dan ziet de energievoorziening door ons eigen lichaam er als volgt uit:

  • 64,4% vetzuren
  • 22,5% aminozuren
  • 13,1% glucose

Een iets andere verhouding als het eerste rijtje, maar wat opvalt is dat in beide gevallen vet de meeste energie levert.

Ons lichaam geeft de voorkeur aan vet, boven eiwit en boven glucose, om in de dagelijkse energie behoefte te voorzien. Glucose is het eindproduct van de vertering van alle vormen van suiker en koolhydraten. Wanneer ons lichaam zelf vooral vet gebruikt, waarom eten we dan vooral koolhydraten? Waarom blijven instanties als het voorlichtingsbureau voor de voeding ons adviseren 60% van onze energie uit koolhydraten te halen?

50 Jaar geleden aten we veel meer vet dan tegenwoordig. We aten ook veel minder koolhydraten. De statistieken die de consumptie van koolhydraten afzetten tegen het overgewicht over de laatste 50 jaar laten duidelijk zien dat naar mate we minder vet en meer koolhydraten zijn gaan eten, we steeds zwaarder zijn geworden. Beide grafieken lopen nagenoeg gelijk.

Een belangrijke reden voor het advies vooral koolhydraatrijk voedsel te eten komt voort uit de gedachte dat vet in onze voeding een verhoogd risico geeft op hart- en vaatziekten. Deze gedachte is gebaseerd op een onderzoek uit 1967 van de Amerikaanse onderzoeker Ancel Keys. Hij toonde aan dat de vetconsumptie in zeven landen gelijke tred hield met het aantal mensen met hart- en vaatziekten. Het onderzoek was de basis van inmiddels bijna 50 jaar foute dogma. Keys onderzocht namelijk niet zeven landen, maar 22. Hij liet de overige 15 landen weg uit zijn rapportage, omdat deze zijn hypothese niet ondersteunden. Daarnaast liet Keys een belangrijke variabele weg: de consumptie van koolhydraten en in het bijzonder suiker.

Vet in je voeding kan een nadelig effect hebben wanneer de koolhydraat inname te hoog is. Een structureel verhoogde bloedsuiker is de feitelijke oorzaak van een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Diverse cardiologen, artsen en onderzoekers hebben in de afgelopen jaren laten zien dat de vethypothese niet klopt. Het vervangen van een deel van onze vetconsumptie met koolhydraatrijk voedsel is waarschijnlijk de slechte beslissing die we als moderne mensen hebben gemaakt voor wat betreft onze gezondheid.

Zelfs verzadigd vet en cholesterol in onze voeding hebben op zichzelf geen nadelig effect op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Cholesterol wordt in ons lichaam op ingenieuze wijze aangemaakt en opgenomen in de lever. Wanneer de lever gezond is en niet overbelast wordt met het omzetten van suikers in vet of het afbreken van alcohol, reguleert deze ons cholesterolgehalte prima. Cholesterol is essentieel voor onze gezondheid. Het is de grondstof voor bijna al onze hormonen en cholesterol transporteert vet in ons bloed naar al onze weefsels. Verzadigd vet in onze voeding heeft een gunstig effect op het HDL cholesterol wat ons lichaam beschermt tegen hart- en vaatziekten. Vet is dus niet de vijand. Gezonde voeding bevat eiwit, vet en koolhydraten in de juiste verhouding.

Ons lichaam heeft ook koolhydraten nodig. Glucose is de belangrijkste energiebron voor onze hersenen. Zelfs wanneer we niets eten produceert ons lichaam nog tussen de 120 en 150 gram glucose per dag. Voor de meeste mensen is dat dus een gezonde hoeveelheid om binnen te krijgen. Wanneer je intensief sport (krachttraining bijvoorbeeld) kun je nog wat meer eten. Maar er is een bovengrens voor wat je lichaam nodig heeft.

Volgens onderzoek van het RIVM eet de gemiddelde man in Nederland meer dan 300 gram koolhydraten per dag, waarvan meer dan 130 gram suiker. Het is niet moeilijk te bedenken waar gemakkelijk een hoop gezondheidsvoordeel te halen is.

Eiwit is een essentieel onderdeel van onze voeding. We kunnen prima een tijdje zonder koolhydraten en zelfs zonder vet. Ons lichaam kan beide zelf aanmaken en heeft voldoende in voorraad. Maar eiwit hebben we nodig uit onze voeding. Ons lichaam kan bestaande eiwitten in onze weefsels afbreken en zo nieuwe eiwitten maken. Maar afbraak van bestaande weefsels betekent per definitie functieverlies. Het is dus belangrijk voldoende eiwit van hoge kwaliteit binnen te krijgen. Dierlijke eiwitten bevatten de voor ons noodzakelijke aminozuren in de beste verhoudingen. Vlees, vis, kip en eieren zijn goede eiwitbronnen. Maar de beste bron veruit is de uit koemelk gewonnen wei-eiwit. Meer dan enige andere vorm van eiwit bevat wei-eiwit alle aminozuren in de beste verhouding tot elkaar. Daarnaast bevat wei-eiwit verschillende peptiden. Dat zijn korte ketens van specifieke aminozuren. Deze peptiden hebben op zichzelf ook een gunstige invloed op onze gezondheid.

Onze dagelijkse behoefte aan eiwit is een blijvend onderwerp van discussie. Het voorlichtingsbureau voor de voeding adviseert 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht om te voorkomen dat er tekorten optreden. Krachtsporters staan er om bekend tot wel 3 gram of meer per kilo te eten. Onderzoeken onder krachtsporters echter laten zien dat ergens tussen de 1,6 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht voldoende is. Dit betekent voor de meeste mensen tussen de 100 en 150 gram per dag gemiddeld.

Onderzoek naar het effect van meer eiwit in onze voeding, ten koste van de hoeveelheid koolhydraten, laat zien dat meer eiwit leidt tot een lagere energie inname, een groter gevoel van verzadiging, meer vetverlies en meer behoud van spiermassa, ook wanneer je minder eet dan je eigenlijk nodig hebt. De meeste van die onderzoeken hanteren een eiwit inname van 150 gram per dag. 


125 tot 150 gram eiwit per dag en eenzelfde hoeveelheid koolhydraten levert tussen de 1000 en 1200 calorieën totaal. De gemiddelde energiebehoefte voor een vrouw ligt rond de 2000 
calorieën en voor een man is dat rond de 2400 calorieën. Die extra energie kan het beste uit vet worden gehaald. Daarmee kan het aandeel vet in de voeding oplopen tot 50% of meer. 
0 Reacties

EPOC en afvallen

4/11/2014

0 Reacties

 
Foto
Wat dit artikel je leert:
  1. Na een intensieve training verbruikt je lichaam meer energie. Deze energie wordt gebruikt om je lichaam te helpen herstellen van de training. 
  2. Krachttraining met relatief zware gewichten en korte rustpauzes zorgen voor het hoogste energieverbruik na een training.
  3. Na een intensieve krachttraining verbruikt je lichaam vooral vet.
  4. Als je af wilt vallen, bouw krachttraining dan in je programma.
  5. Neem voor, tijdens of na de training een portie snel verteerbare eiwitten. Koolhydraten zijn niet perse nodig direct na een krachttraining.


Na een intensieve training verbruikt je lichaam meer zuurstof dan ervoor. Deze tijdelijke verhoogde behoefte aan zuurstof wordt 'EPOC' genoemd: Excess Postexercise Oxygen Consumption. Vrij vertaald betekent dit 'extra zuurstof verbruik na het trainen'. In Nederland wordt dit ook wel aangeduid met de inmiddels wat achterhaalde term 'zuurstofschuld'. 


De term EPOC wordt tegenwoordig vooral gebruikt voor het beschrijven van de processen in het lichaam die nodig zijn voor het herstellen van de homeostase. In simpele termen: het terugbrengen van het lichaam in een complete staat van rust.

Tijdens de periode van extra zuurstofverbruik, welke na een intensieve krachttraining tot wel 72 uur kan aanhouden, is je lichaam bezig met herstellen. De energievoorraden in het lichaam moeten worden aangevuld. Daarnaast moet het zuurstofgehalte in het bloed worden naar beneden worden gebracht. Ook de lichaamstemperatuur wordt genormaliseerd, evenals de ademhaling en de hartslag. 


Het gegeven dat de zuurstofopname na inspanning hoger is, betekent dat lichaam meer energie aan het verbruiken is. In dat kader is EPOC een interessant fenomeen in relatie tot het dagelijkse energieverbruik van een sporter. Veel trainers leggen namelijk uitsluitend de focus op hoeveel energie die iemand verbruikt tijdens een training. Meer en meer onderzoek echter is gericht op het verbruik na een training. Juist die periode is een interessante. 

Verhogen van EPOC
In zijn algemeenheid laten onderzoeken zien dat een hoog intensieve training leidt tot een hogere EPOC. Ook wijzen onderzoeken uit dat krachttraining leidt tot een hogere EPOC dan cardiovasculaire training. Intensieve training zorgt voor een grotere verstoring van de homeostase. Het gevolg is een grotere energiebehoefte na de training om alle systemen weer te normaliseren. Zware krachttraining leidt ook tot een hogere EPOC dan lichte krachttraining. Zo leiden twee setjes van 8 herhalingen met 85% van het 8RM tot een bijna twee keer zo grote EPOC dan twee sets van 15 herhalingen met 45% van het 8RM. 

Supersets, dus twee oefeningen achter elkaar zonder rustpauze ertussen, verhogen EPOC nog meer dan traditionele krachttraining. Onderzoekers maten het verschil in energieverbruik tijdens en na een krachttraining van 6 oefeningen van 4 sets en 10 reps per set. De ene keer deden de proefpersonen alle sets met 1 minuut pauze. Een week later deden de proefpersonen supersets met minimale rust tussen de 2 oefeningen in de superset en 1 minuut rust tussen de supersets. Zowel tijdens als na de supersettraining verbruikten de proefpersonen meer energie. Beide onderzoeken laten zien dat zware krachttraining met korte rustpauzes of krachttraining in de vorm van supersets zorgen voor een aanzienlijke verhoging van het energieverbruik na de training.

Je lichaam haalt na een training vooral energie uit vetten. Taiwanese onderzoekers toonden aan dat na een krachttraining ruim 80% van het energieverbruik na de krachttraining uit vetten komt.
Ook voeding heeft invloed op EPOC. Caffeine voor een krachttraining verhoogt het energieverbruik na een training aanzienlijk, net als een kleine portie snel verteerbare eiwitten voor een training. Verder laat onderzoek zien dat een acuut energietekort in de periode voor een intensieve krachttraining EPOC juist verlaagd.

Afvallen
Op basis van een verhoogd energieverbruik na een intensieve krachttraining lijkt het logisch om sporters die willen afvallen vooral met gewichten te laten trainen. Daarbij is het belangrijk relatief zware gewichten te gebruiken, ergens tussen de 75% en 85% van je 1RM. Dat zijn gewichten die je tussen de 8 en 15 keer kunt tillen. Door de rustpauzes te verkorten tussen de sets wordt het energieverbruik nog hoger. Een dergelijke training hoeft niet lang te duren als je kijkt naar de relevante onderzoeken. Een cardiovasculaire training na een intensieve krachttraining heeft op basis van het dan al verhoogde energieverbruik weinig toegevoegde waarde meer. Het lichaam verbruikt dan al meer energie en vooral meer vet.  

Het bijzondere aan krachttraining is dat na een krachttraining ook de aanmaak van eiwitten in de spieren verhoogd is. Dat proces kost ook een veel energie. Het is belangrijk het lichaam van voldoende aminozuren te voorzien tijdens en na de training om het proces van spiergroei te stimuleren. Wat echter te overwegen valt als iemand wil afvallen, is de totale energie-inname te reduceren na de training. Juist in de periode van EPOC verbruikt het lichaam in verhouding veel vet. Het lichaam is op zoek naar energie voor alle processen die leiden tot herstel. De bouwstoffen die het lichaam nodig heeft voor deze processen moeten uit voeding komen, maar energie kan het lichaam prima zelf vrijmaken uit de vetreserves en/ of de glycogeen depots. Door de inname van vet en met name koolhydraten na een training te beperken, wordt in relatie tot afvallen optimaal gebruik gemaakt van de periode na een intensieve training. Zodra je koolhydraten eet gaat je lichaam de vrijgekomen suikers meteen verbranden, in plaats van vet. Koolhydraten spelen geen rol in het proces van spiergroei. Ze dienen uitsluitend als energiebron. Je kunt ze dus prima een tijd weglaten na een training. Snel verteerbare eiwitten zoals gevonden in wei-eiwit zijn een betere keuze. De korte peptiden stimuleren de afgifte van insuline en helpen zo het proces van spierafbraak te voorkomen.

Referenties:

  1. Journal Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults.
  2. Eur J Appl Physiol. 2011 Mar;111(3):477-84. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets.
  3. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22.Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC.
  4. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):998-1003. Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training.
  5. Clinical Physiology Volume 20, Issue 2, pages 165–169, March 2000. The effect of dietary restriction and menstrual cycle on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) in young women
  6. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:25 Effects of ingesting JavaFit Energy Extreme functional coffee on aerobic and anaerobic fitness markers in recreationally-active coffee consumers.
  7. Journal Exerc Sci Fit. 2006;4(2):103-9.) Effect of exercise intensity on excess post-excercise oxygen consumption and substrate use after resistance training.
  8. Journal of Endocrinology (2003) 179, 237–244. Endocrine responses to the oral ingestion of a physiological dose of essential amino acids in humans.
  9. J Appl Physiol. 2002 Sep;93(3):1168-80. Invited Review: Role of insulin in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by amino acids or exercise.
0 Reacties

    Onderwerp:

    Alles
    Afvallen
    Diëten
    Eiwit
    Epoc
    Krachttraining
    Overgewicht
    Rood Vlees
    Spiergroei
    Vet
    Voeding

    RSS Feed

Disclaimer - Contact - Privacy - Advies