365PT.nl
  • Start
  • WOW
  • Blog

Optimaal trainen voor spiergroei

20/3/2015

0 Comments

 
Foto
Wanneer je als trainer of als sporter een schema maakt gericht op de toename van spiermassa, staan er in ieder geval oefeningen, sets en reps in. En een enkele keer staan er richtlijnen in voor de rustpauze tussen de sets. Nog minder vaak staat er iets in over het tempo van de reps. En maar zelden staat er iets in over concentrische, excentrische of isometrische contracties. 

Zou het niet geweldig zijn wanneer onderzoekers al deze variabelen als zoekterm zouden gebruiken in een grote database met allemaal wetenschappelijk onderzoek en er de optimale waarden uit zouden halen? Precies dat is wat er is gedaan in deze review. 

De onderzoekers hebben de review ingedeeld naar wat hun ‘mode of strengthtraining’ noemen. De driedeling die zij hebben gebruikt is dynamisch, ‘accommodating resistance’ en isometrisch. Dynamisch wil zeggen het tillen en laten zakken van een vrij gewicht of trainen met een gewoon fitnessapparaat. Accommodating resistance in deze review betreft isokinetische apparatuur en aangezien nagenoeg niemand daarmee traint vergeten we die meteen. Blijft isometrisch over, hetgeen betekent geen beweging, maar een gewicht vasthouden op dezelfde plek.

Een verdere tweedeling in de review is het beoordelen van onderzoeken naar spiergroei in de quadriceps en spiergroei in de biceps. Vervolgens is er gekeken naar de intensiteit, uitgedrukt als percentage van wat je één keer kunt tillen (1RM). Er is gekeken naar de frequentie van training, oftewel hoe vaak train je een spier(groep) per week. Er is gekeken naar het volume van de training: het aantal sets en het totaal aantal herhalingen per spiergroep per training. En tenslotte is er gekeken naar de rust tussen de sets. 

Het meest opvallende aan het hele stuk is het enorm brede scala aan protocollen wat is onderzocht. Van 12 keer trainen per week met 20% van je maximum tot hele korte sessies met maximale gewichten en met 10 minuten rust tussen de sets. En alle protocollen hadden een positief effect op de toename van de omvang van de quadriceps of de biceps. Daarbij moet wel worden opgemerkt dat de meeste onderzoeken zijn gedaan met ongetrainde proefpersonen en diens spieren reageren nou eenmaal makkelijker op een nieuwe prikkel dan die van een ervaren sporter.

Uit de review blijkt evengoed dat niet ieder protocol evengoed presteert en uit alle onderzoeken is dan ook een duidelijke richtlijn te halen, wanneer je een schema wilt maken gericht op spiergroei.

Alle modi van training hadden een positief effect, maar dynamische training leidde tot de grootste toename in omvang. Dit betekent zowel concentrisch (gewicht optillen, waardoor de spier verkort) als excentrisch trainen (gewicht laten zakken, waardoor de spier verlengd).  In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht lieten de onderzoeken geen grote verschillen zien tussen concentrisch en excentrisch trainen. Excentrisch is niet beter voor spiergroei dan concentrisch. De onderzoekers maken wel twee opmerkingen: voor beide contracties geldt dat trainen met een maximale inzet een voorwaarde is voor optimaal resultaat en naar mate een sporter meer ervaren is, zijn excentrische contracties wel iets effectiever dan alleen concentrische contracties. Hoe langer je traint, hoe meer focus je dus kunt leggen op het gecontroleerd laten zakken van het gewicht.

Voor wat betreft de intensiteit is 70-85% van het 1RM optimaal. Dit betekent gemiddeld genomen tussen de 6 en 12 herhalingen. Daarbij dient te worden opgemerkt dat zowel hogere als lagere herhalingen ook een positief effect hebben op de spiergroei. 70-85% was het optimale midden. Het optimale volume bleek volgens de onderzoeken te liggen tussen de 40 en 60 herhalingen per spiergroep, met een gemiddeld aantal sets tussen de 4 en 6. De meest simpele combinaties zijn 4 x 10 of 6 x 10 op basis van deze waarden, maar feitelijk zijn er met 6 tot 12 reps per set, 40 tot 60 herhalingen per training en verdeeld over 4 tot 6 sets, legio opties. 

De optimale frequentie tenslotte is 2 tot 3 keer per week. Daarbij werd opgemerkt dat veel bodybuilders een lagere frequentie aanhouden en daar goede resultaten mee boeken. De onderzoeken echter laten een duidelijk verschil zien tussen 1 en 2, of 3 keer per week.

Wat betekent dit voor jou als trainer of als sporter? Hou je aan de volgende richtlijnen:
  • doe 4 tot 6 sets per spiergroep, tel je opwarm sets niet mee. Deze sets kun je verdelen over meerdere oefeningen.
  • doe 6 tot 12 herhalingen per set.
  • maak minimaal 40 en maximaal 60 reps per spiergroep per training.
  • gebruik gewichten waarmee je niet meer dan het voorgeschreven aantal herhalingen kunt maken.
  • hou tussen de 60 en 180 seconden rust tussen de sets.
  • train iedere spiergroep bij voorkeur twee keer per week.
  • naar mate je meer ervaren bent, leg meer nadruk op het langzaam laten zakken van een gewicht.
0 Comments

EPOC en afvallen

4/11/2014

1 Comment

 
Foto
Wat dit artikel je leert:
  1. Na een intensieve training verbruikt je lichaam meer energie. Deze energie wordt gebruikt om je lichaam te helpen herstellen van de training. 
  2. Krachttraining met relatief zware gewichten en korte rustpauzes zorgen voor het hoogste energieverbruik na een training.
  3. Na een intensieve krachttraining verbruikt je lichaam vooral vet.
  4. Als je af wilt vallen, bouw krachttraining dan in je programma.
  5. Neem voor, tijdens of na de training een portie snel verteerbare eiwitten. Koolhydraten zijn niet perse nodig direct na een krachttraining.


Na een intensieve training verbruikt je lichaam meer zuurstof dan ervoor. Deze tijdelijke verhoogde behoefte aan zuurstof wordt 'EPOC' genoemd: Excess Postexercise Oxygen Consumption. Vrij vertaald betekent dit 'extra zuurstof verbruik na het trainen'. In Nederland wordt dit ook wel aangeduid met de inmiddels wat achterhaalde term 'zuurstofschuld'. 


De term EPOC wordt tegenwoordig vooral gebruikt voor het beschrijven van de processen in het lichaam die nodig zijn voor het herstellen van de homeostase. In simpele termen: het terugbrengen van het lichaam in een complete staat van rust.

Tijdens de periode van extra zuurstofverbruik, welke na een intensieve krachttraining tot wel 72 uur kan aanhouden, is je lichaam bezig met herstellen. De energievoorraden in het lichaam moeten worden aangevuld. Daarnaast moet het zuurstofgehalte in het bloed worden naar beneden worden gebracht. Ook de lichaamstemperatuur wordt genormaliseerd, evenals de ademhaling en de hartslag. 


Het gegeven dat de zuurstofopname na inspanning hoger is, betekent dat lichaam meer energie aan het verbruiken is. In dat kader is EPOC een interessant fenomeen in relatie tot het dagelijkse energieverbruik van een sporter. Veel trainers leggen namelijk uitsluitend de focus op hoeveel energie die iemand verbruikt tijdens een training. Meer en meer onderzoek echter is gericht op het verbruik na een training. Juist die periode is een interessante. 

Verhogen van EPOC
In zijn algemeenheid laten onderzoeken zien dat een hoog intensieve training leidt tot een hogere EPOC. Ook wijzen onderzoeken uit dat krachttraining leidt tot een hogere EPOC dan cardiovasculaire training. Intensieve training zorgt voor een grotere verstoring van de homeostase. Het gevolg is een grotere energiebehoefte na de training om alle systemen weer te normaliseren. Zware krachttraining leidt ook tot een hogere EPOC dan lichte krachttraining. Zo leiden twee setjes van 8 herhalingen met 85% van het 8RM tot een bijna twee keer zo grote EPOC dan twee sets van 15 herhalingen met 45% van het 8RM. 

Supersets, dus twee oefeningen achter elkaar zonder rustpauze ertussen, verhogen EPOC nog meer dan traditionele krachttraining. Onderzoekers maten het verschil in energieverbruik tijdens en na een krachttraining van 6 oefeningen van 4 sets en 10 reps per set. De ene keer deden de proefpersonen alle sets met 1 minuut pauze. Een week later deden de proefpersonen supersets met minimale rust tussen de 2 oefeningen in de superset en 1 minuut rust tussen de supersets. Zowel tijdens als na de supersettraining verbruikten de proefpersonen meer energie. Beide onderzoeken laten zien dat zware krachttraining met korte rustpauzes of krachttraining in de vorm van supersets zorgen voor een aanzienlijke verhoging van het energieverbruik na de training.

Je lichaam haalt na een training vooral energie uit vetten. Taiwanese onderzoekers toonden aan dat na een krachttraining ruim 80% van het energieverbruik na de krachttraining uit vetten komt.
Ook voeding heeft invloed op EPOC. Caffeine voor een krachttraining verhoogt het energieverbruik na een training aanzienlijk, net als een kleine portie snel verteerbare eiwitten voor een training. Verder laat onderzoek zien dat een acuut energietekort in de periode voor een intensieve krachttraining EPOC juist verlaagd.

Afvallen
Op basis van een verhoogd energieverbruik na een intensieve krachttraining lijkt het logisch om sporters die willen afvallen vooral met gewichten te laten trainen. Daarbij is het belangrijk relatief zware gewichten te gebruiken, ergens tussen de 75% en 85% van je 1RM. Dat zijn gewichten die je tussen de 8 en 15 keer kunt tillen. Door de rustpauzes te verkorten tussen de sets wordt het energieverbruik nog hoger. Een dergelijke training hoeft niet lang te duren als je kijkt naar de relevante onderzoeken. Een cardiovasculaire training na een intensieve krachttraining heeft op basis van het dan al verhoogde energieverbruik weinig toegevoegde waarde meer. Het lichaam verbruikt dan al meer energie en vooral meer vet.  

Het bijzondere aan krachttraining is dat na een krachttraining ook de aanmaak van eiwitten in de spieren verhoogd is. Dat proces kost ook een veel energie. Het is belangrijk het lichaam van voldoende aminozuren te voorzien tijdens en na de training om het proces van spiergroei te stimuleren. Wat echter te overwegen valt als iemand wil afvallen, is de totale energie-inname te reduceren na de training. Juist in de periode van EPOC verbruikt het lichaam in verhouding veel vet. Het lichaam is op zoek naar energie voor alle processen die leiden tot herstel. De bouwstoffen die het lichaam nodig heeft voor deze processen moeten uit voeding komen, maar energie kan het lichaam prima zelf vrijmaken uit de vetreserves en/ of de glycogeen depots. Door de inname van vet en met name koolhydraten na een training te beperken, wordt in relatie tot afvallen optimaal gebruik gemaakt van de periode na een intensieve training. Zodra je koolhydraten eet gaat je lichaam de vrijgekomen suikers meteen verbranden, in plaats van vet. Koolhydraten spelen geen rol in het proces van spiergroei. Ze dienen uitsluitend als energiebron. Je kunt ze dus prima een tijd weglaten na een training. Snel verteerbare eiwitten zoals gevonden in wei-eiwit zijn een betere keuze. De korte peptiden stimuleren de afgifte van insuline en helpen zo het proces van spierafbraak te voorkomen.

Referenties:

  1. Journal Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults.
  2. Eur J Appl Physiol. 2011 Mar;111(3):477-84. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets.
  3. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22.Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC.
  4. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):998-1003. Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training.
  5. Clinical Physiology Volume 20, Issue 2, pages 165–169, March 2000. The effect of dietary restriction and menstrual cycle on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) in young women
  6. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:25 Effects of ingesting JavaFit Energy Extreme functional coffee on aerobic and anaerobic fitness markers in recreationally-active coffee consumers.
  7. Journal Exerc Sci Fit. 2006;4(2):103-9.) Effect of exercise intensity on excess post-excercise oxygen consumption and substrate use after resistance training.
  8. Journal of Endocrinology (2003) 179, 237–244. Endocrine responses to the oral ingestion of a physiological dose of essential amino acids in humans.
  9. J Appl Physiol. 2002 Sep;93(3):1168-80. Invited Review: Role of insulin in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by amino acids or exercise.
1 Comment

    Onderwerp:

    Alles
    Afvallen
    Diëten
    Eiwit
    Epoc
    Krachttraining
    Overgewicht
    Rood Vlees
    Spiergroei
    Vet
    Voeding

    RSS Feed

Disclaimer - Contact - Privacy - Advies