Wat dit artikel je leert:

1. Na een intensieve training verbruikt je lichaam meer energie. Deze energie wordt gebruikt om je lichaam te helpen herstellen van de training. 
2. Krachttraining met relatief zware gewichten en korte rustpauzes zorgen voor het hoogste energieverbruik na een training.
3. Na een intensieve krachttraining verbruikt je lichaam vooral vet.
4. Als je af wilt vallen, bouw krachttraining dan in je programma.
5. Neem voor, tijdens of na de training een portie snel verteerbare eiwitten. Koolhydraten zijn niet perse nodig direct na een krachttraining.

Na een intensieve training verbruikt je lichaam meer zuurstof dan ervoor. Deze tijdelijke verhoogde behoefte aan zuurstof wordt 'EPOC' genoemd: Excess Postexercise Oxygen Consumption. Vrij vertaald betekent dit 'extra zuurstof verbruik na het trainen'. In Nederland wordt dit ook wel aangeduid met de inmiddels wat achterhaalde term 'zuurstofschuld'. 


De term EPOC wordt tegenwoordig vooral gebruikt voor het beschrijven van de processen in het lichaam die nodig zijn voor het herstellen van de homeostase. In simpele termen: het terugbrengen van het lichaam in een complete staat van rust.

Tijdens de periode van extra zuurstofverbruik, welke na een intensieve krachttraining tot wel 72 uur kan aanhouden, is je lichaam bezig met herstellen. De energievoorraden in het lichaam moeten worden aangevuld. Daarnaast moet het zuurstofgehalte in het bloed worden naar beneden worden gebracht. Ook de lichaamstemperatuur wordt genormaliseerd, evenals de ademhaling en de hartslag. 


Het gegeven dat de zuurstofopname na inspanning hoger is, betekent dat lichaam meer energie aan het verbruiken is. In dat kader is EPOC een interessant fenomeen in relatie tot het dagelijkse energieverbruik van een sporter. Veel trainers leggen namelijk uitsluitend de focus op hoeveel energie die iemand verbruikt tijdens een training. Meer en meer onderzoek echter is gericht op het verbruik na een training. Juist die periode is een interessante. 

Verhogen van EPOC
In zijn algemeenheid laten onderzoeken zien dat een hoog intensieve training leidt tot een hogere EPOC. Ook wijzen onderzoeken uit dat krachttraining leidt tot een hogere EPOC dan cardiovasculaire training. Intensieve training zorgt voor een grotere verstoring van de homeostase. Het gevolg is een grotere energiebehoefte na de training om alle systemen weer te normaliseren. Zware krachttraining leidt ook tot een hogere EPOC dan lichte krachttraining. Zo leiden twee setjes van 8 herhalingen met 85% van het 8RM tot een bijna twee keer zo grote EPOC dan twee sets van 15 herhalingen met 45% van het 8RM. 

Supersets, dus twee oefeningen achter elkaar zonder rustpauze ertussen, verhogen EPOC nog meer dan traditionele krachttraining. Onderzoekers maten het verschil in energieverbruik tijdens en na een krachttraining van 6 oefeningen van 4 sets en 10 reps per set. De ene keer deden de proefpersonen alle sets met 1 minuut pauze. Een week later deden de proefpersonen supersets met minimale rust tussen de 2 oefeningen in de superset en 1 minuut rust tussen de supersets. Zowel tijdens als na de supersettraining verbruikten de proefpersonen meer energie. Beide onderzoeken laten zien dat zware krachttraining met korte rustpauzes of krachttraining in de vorm van supersets zorgen voor een aanzienlijke verhoging van het energieverbruik na de training.

Je lichaam haalt na een training vooral energie uit vetten. Taiwanese onderzoekers toonden aan dat na een krachttraining ruim 80% van het energieverbruik na de krachttraining uit vetten komt.
Ook voeding heeft invloed op EPOC. Caffeine voor een krachttraining verhoogt het energieverbruik na een training aanzienlijk, net als een kleine portie snel verteerbare eiwitten voor een training. Verder laat onderzoek zien dat een acuut energietekort in de periode voor een intensieve krachttraining EPOC juist verlaagd.

Afvallen
Op basis van een verhoogd energieverbruik na een intensieve krachttraining lijkt het logisch om sporters die willen afvallen vooral met gewichten te laten trainen. Daarbij is het belangrijk relatief zware gewichten te gebruiken, ergens tussen de 75% en 85% van je 1RM. Dat zijn gewichten die je tussen de 8 en 15 keer kunt tillen. Door de rustpauzes te verkorten tussen de sets wordt het energieverbruik nog hoger. Een dergelijke training hoeft niet lang te duren als je kijkt naar de relevante onderzoeken. Een cardiovasculaire training na een intensieve krachttraining heeft op basis van het dan al verhoogde energieverbruik weinig toegevoegde waarde meer. Het lichaam verbruikt dan al meer energie en vooral meer vet.  

Het bijzondere aan krachttraining is dat na een krachttraining ook de aanmaak van eiwitten in de spieren verhoogd is. Dat proces kost ook een veel energie. Het is belangrijk het lichaam van voldoende aminozuren te voorzien tijdens en na de training om het proces van spiergroei te stimuleren. Wat echter te overwegen valt als iemand wil afvallen, is de totale energie-inname te reduceren na de training. Juist in de periode van EPOC verbruikt het lichaam in verhouding veel vet. Het lichaam is op zoek naar energie voor alle processen die leiden tot herstel. De bouwstoffen die het lichaam nodig heeft voor deze processen moeten uit voeding komen, maar energie kan het lichaam prima zelf vrijmaken uit de vetreserves en/ of de glycogeen depots. Door de inname van vet en met name koolhydraten na een training te beperken, wordt in relatie tot afvallen optimaal gebruik gemaakt van de periode na een intensieve training. Zodra je koolhydraten eet gaat je lichaam de vrijgekomen suikers meteen verbranden, in plaats van vet. Koolhydraten spelen geen rol in het proces van spiergroei. Ze dienen uitsluitend als energiebron. Je kunt ze dus prima een tijd weglaten na een training. Snel verteerbare eiwitten zoals gevonden in wei-eiwit zijn een betere keuze. De korte peptiden stimuleren de afgifte van insuline en helpen zo het proces van spierafbraak te voorkomen.

Referenties:

1. Journal Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1043-51. The metabolic costs of reciprocal supersets vs. traditional resistance exercise in young recreationally active adults.
2. Eur J Appl Physiol. 2011 Mar;111(3):477-84. One-set resistance training elevates energy expenditure for 72 h similar to three sets.
3. Med Sci Sports Exerc. 2002 Apr;34(4):715-22.Effects of resistance exercise bouts of different intensities but equal work on EPOC.
4. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):998-1003. Timing protein intake increases energy expenditure 24 h after resistance training.
5. Clinical Physiology Volume 20, Issue 2, pages 165–169, March 2000. The effect of dietary restriction and menstrual cycle on excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) in young women
6. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2007, 4:25 Effects of ingesting JavaFit Energy Extreme functional coffee on aerobic and anaerobic fitness markers in recreationally-active coffee consumers.
7. Journal Exerc Sci Fit. 2006;4(2):103-9.) Effect of exercise intensity on excess post-excercise oxygen consumption and substrate use after resistance training.
8. Journal of Endocrinology (2003) 179, 237–244. Endocrine responses to the oral ingestion of a physiological dose of essential amino acids in humans.
9. J Appl Physiol. 2002 Sep;93(3):1168-80. Invited Review: Role of insulin in translational control of protein synthesis in skeletal muscle by amino acids or exercise.