‘Je bent wat je eet’ is een veel gehoorde uitspraak. Hij klopt alleen niet helemaal. En het geeft je in ieder geval geen richting voor het maken van de juiste keuzes voor wat betreft je voeding. Ons lichaam zelf echter geeft ons wel een aantal ‘aanwijzingen’ die ons kunnen helpen met een optimale samenstelling van onze voeding.
Eén van de belangrijkste kenmerken van ons mensen is dat we goed zonder voedsel kunnen. Dat klinkt misschien gek, maar de waarheid is dat wanneer we maar voldoende vocht binnen krijgen we het allemaal wel zes weken kunnen volhouden zonder eten. Dit is een overblijfsel van onze evolutie. De mens heeft zich aangepast aan periodes van voedselschaarste om te kunnen overleven. Door onze bijna onbeperkte energieopslag in de vorm van lichaamsvet kunnen we lang zonder voedsel. Zelf een volwassen mens met een gezond lichaamsgewicht van 70 kilo draagt een energievoorraad met zich mee van meer dan 100.000 calorieën. Dat is (in theorie) genoeg energie om het 50 dagen vol te houden. Die energie ligt opgeslagen in onze vetdepots. Al die energie is dus beschikbaar in de vorm van vet.
Diezelfde volwassen persoon met een gezond lichaamsgewicht heeft slechts 2000 calorieën aan glucose in voorraad. De lever en de spieren slaan glucose op als glycogeen en kunnen zo het lichaam van glucose voorzien wanneer er onvoldoende uit de voeding kan worden gehaald. Wanneer je weet dat het lichaam maar zeer beperkt glucose kan opslaan, maar bijna onbeperkt energie kan opslaan in de vorm van vet, is de vraag welke energiebron je lichaam het meest gebruikt niet moeilijk te beantwoorden.
Een gezonde en relatief slanke volwassen man van 70 kilo bestaat voor 42 kilo uit water, 13,5 kilo uit vet, 10,6 kilo uit eiwit en 0,5 kilo uit glucose. Zou je dit omrekenen naar calorieën dan krijg je de volgende verhouding:
Wanneer je niets eet, een dag of meerdere dagen, dan moet je lichaam overleven op de energie die het met zich meedraagt. Het is niet onlogisch te veronderstellen dat de samenstelling van ons lichaam optimaal is om te overleven. Dat is immers wat wij miljoenen jaren hebben gedaan. Wanneer je kijkt naar de samenstelling van ons lichaamsvet en de eiwitstructuren in ons lichaam, dan ziet de beschikbare energie er iets anders uit dan bovenstaande onderverdeling. In zowel ons lichaamsvet als de eiwitten die onze weefsels bevatten zit glucose. Zou je die vetten en eiwitten ‘verteren’, hetgeen gebeurt wanneer je niets eet over een langere periode, dan ziet de energievoorziening door ons eigen lichaam er als volgt uit:
Een iets andere verhouding als het eerste rijtje, maar wat opvalt is dat in beide gevallen vet de meeste energie levert.
Ons lichaam geeft de voorkeur aan vet, boven eiwit en boven glucose, om in de dagelijkse energie behoefte te voorzien. Glucose is het eindproduct van de vertering van alle vormen van suiker en koolhydraten. Wanneer ons lichaam zelf vooral vet gebruikt, waarom eten we dan vooral koolhydraten? Waarom blijven instanties als het voorlichtingsbureau voor de voeding ons adviseren 60% van onze energie uit koolhydraten te halen?
50 Jaar geleden aten we veel meer vet dan tegenwoordig. We aten ook veel minder koolhydraten. De statistieken die de consumptie van koolhydraten afzetten tegen het overgewicht over de laatste 50 jaar laten duidelijk zien dat naar mate we minder vet en meer koolhydraten zijn gaan eten, we steeds zwaarder zijn geworden. Beide grafieken lopen nagenoeg gelijk.
Een belangrijke reden voor het advies vooral koolhydraatrijk voedsel te eten komt voort uit de gedachte dat vet in onze voeding een verhoogd risico geeft op hart- en vaatziekten. Deze gedachte is gebaseerd op een onderzoek uit 1967 van de Amerikaanse onderzoeker Ancel Keys. Hij toonde aan dat de vetconsumptie in zeven landen gelijke tred hield met het aantal mensen met hart- en vaatziekten. Het onderzoek was de basis van inmiddels bijna 50 jaar foute dogma. Keys onderzocht namelijk niet zeven landen, maar 22. Hij liet de overige 15 landen weg uit zijn rapportage, omdat deze zijn hypothese niet ondersteunden. Daarnaast liet Keys een belangrijke variabele weg: de consumptie van koolhydraten en in het bijzonder suiker.
Vet in je voeding kan een nadelig effect hebben wanneer de koolhydraat inname te hoog is. Een structureel verhoogde bloedsuiker is de feitelijke oorzaak van een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Diverse cardiologen, artsen en onderzoekers hebben in de afgelopen jaren laten zien dat de vethypothese niet klopt. Het vervangen van een deel van onze vetconsumptie met koolhydraatrijk voedsel is waarschijnlijk de slechte beslissing die we als moderne mensen hebben gemaakt voor wat betreft onze gezondheid.
Zelfs verzadigd vet en cholesterol in onze voeding hebben op zichzelf geen nadelig effect op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Cholesterol wordt in ons lichaam op ingenieuze wijze aangemaakt en opgenomen in de lever. Wanneer de lever gezond is en niet overbelast wordt met het omzetten van suikers in vet of het afbreken van alcohol, reguleert deze ons cholesterolgehalte prima. Cholesterol is essentieel voor onze gezondheid. Het is de grondstof voor bijna al onze hormonen en cholesterol transporteert vet in ons bloed naar al onze weefsels. Verzadigd vet in onze voeding heeft een gunstig effect op het HDL cholesterol wat ons lichaam beschermt tegen hart- en vaatziekten. Vet is dus niet de vijand. Gezonde voeding bevat eiwit, vet en koolhydraten in de juiste verhouding.
Ons lichaam heeft ook koolhydraten nodig. Glucose is de belangrijkste energiebron voor onze hersenen. Zelfs wanneer we niets eten produceert ons lichaam nog tussen de 120 en 150 gram glucose per dag. Voor de meeste mensen is dat dus een gezonde hoeveelheid om binnen te krijgen. Wanneer je intensief sport (krachttraining bijvoorbeeld) kun je nog wat meer eten. Maar er is een bovengrens voor wat je lichaam nodig heeft.
Volgens onderzoek van het RIVM eet de gemiddelde man in Nederland meer dan 300 gram koolhydraten per dag, waarvan meer dan 130 gram suiker. Het is niet moeilijk te bedenken waar gemakkelijk een hoop gezondheidsvoordeel te halen is.
Eiwit is een essentieel onderdeel van onze voeding. We kunnen prima een tijdje zonder koolhydraten en zelfs zonder vet. Ons lichaam kan beide zelf aanmaken en heeft voldoende in voorraad. Maar eiwit hebben we nodig uit onze voeding. Ons lichaam kan bestaande eiwitten in onze weefsels afbreken en zo nieuwe eiwitten maken. Maar afbraak van bestaande weefsels betekent per definitie functieverlies. Het is dus belangrijk voldoende eiwit van hoge kwaliteit binnen te krijgen. Dierlijke eiwitten bevatten de voor ons noodzakelijke aminozuren in de beste verhoudingen. Vlees, vis, kip en eieren zijn goede eiwitbronnen. Maar de beste bron veruit is de uit koemelk gewonnen wei-eiwit. Meer dan enige andere vorm van eiwit bevat wei-eiwit alle aminozuren in de beste verhouding tot elkaar. Daarnaast bevat wei-eiwit verschillende peptiden. Dat zijn korte ketens van specifieke aminozuren. Deze peptiden hebben op zichzelf ook een gunstige invloed op onze gezondheid.
Onze dagelijkse behoefte aan eiwit is een blijvend onderwerp van discussie. Het voorlichtingsbureau voor de voeding adviseert 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht om te voorkomen dat er tekorten optreden. Krachtsporters staan er om bekend tot wel 3 gram of meer per kilo te eten. Onderzoeken onder krachtsporters echter laten zien dat ergens tussen de 1,6 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht voldoende is. Dit betekent voor de meeste mensen tussen de 100 en 150 gram per dag gemiddeld.
Onderzoek naar het effect van meer eiwit in onze voeding, ten koste van de hoeveelheid koolhydraten, laat zien dat meer eiwit leidt tot een lagere energie inname, een groter gevoel van verzadiging, meer vetverlies en meer behoud van spiermassa, ook wanneer je minder eet dan je eigenlijk nodig hebt. De meeste van die onderzoeken hanteren een eiwit inname van 150 gram per dag.
125 tot 150 gram eiwit per dag en eenzelfde hoeveelheid koolhydraten levert tussen de 1000 en 1200 calorieën totaal. De gemiddelde energiebehoefte voor een vrouw ligt rond de 2000
calorieën en voor een man is dat rond de 2400 calorieën. Die extra energie kan het beste uit vet worden gehaald. Daarmee kan het aandeel vet in de voeding oplopen tot 50% of meer.
Eén van de belangrijkste kenmerken van ons mensen is dat we goed zonder voedsel kunnen. Dat klinkt misschien gek, maar de waarheid is dat wanneer we maar voldoende vocht binnen krijgen we het allemaal wel zes weken kunnen volhouden zonder eten. Dit is een overblijfsel van onze evolutie. De mens heeft zich aangepast aan periodes van voedselschaarste om te kunnen overleven. Door onze bijna onbeperkte energieopslag in de vorm van lichaamsvet kunnen we lang zonder voedsel. Zelf een volwassen mens met een gezond lichaamsgewicht van 70 kilo draagt een energievoorraad met zich mee van meer dan 100.000 calorieën. Dat is (in theorie) genoeg energie om het 50 dagen vol te houden. Die energie ligt opgeslagen in onze vetdepots. Al die energie is dus beschikbaar in de vorm van vet.
Diezelfde volwassen persoon met een gezond lichaamsgewicht heeft slechts 2000 calorieën aan glucose in voorraad. De lever en de spieren slaan glucose op als glycogeen en kunnen zo het lichaam van glucose voorzien wanneer er onvoldoende uit de voeding kan worden gehaald. Wanneer je weet dat het lichaam maar zeer beperkt glucose kan opslaan, maar bijna onbeperkt energie kan opslaan in de vorm van vet, is de vraag welke energiebron je lichaam het meest gebruikt niet moeilijk te beantwoorden.
Een gezonde en relatief slanke volwassen man van 70 kilo bestaat voor 42 kilo uit water, 13,5 kilo uit vet, 10,6 kilo uit eiwit en 0,5 kilo uit glucose. Zou je dit omrekenen naar calorieën dan krijg je de volgende verhouding:
- 73,2% vet
- 25,6% eiwit
- 1,2% glucose
Wanneer je niets eet, een dag of meerdere dagen, dan moet je lichaam overleven op de energie die het met zich meedraagt. Het is niet onlogisch te veronderstellen dat de samenstelling van ons lichaam optimaal is om te overleven. Dat is immers wat wij miljoenen jaren hebben gedaan. Wanneer je kijkt naar de samenstelling van ons lichaamsvet en de eiwitstructuren in ons lichaam, dan ziet de beschikbare energie er iets anders uit dan bovenstaande onderverdeling. In zowel ons lichaamsvet als de eiwitten die onze weefsels bevatten zit glucose. Zou je die vetten en eiwitten ‘verteren’, hetgeen gebeurt wanneer je niets eet over een langere periode, dan ziet de energievoorziening door ons eigen lichaam er als volgt uit:
- 64,4% vetzuren
- 22,5% aminozuren
- 13,1% glucose
Een iets andere verhouding als het eerste rijtje, maar wat opvalt is dat in beide gevallen vet de meeste energie levert.
Ons lichaam geeft de voorkeur aan vet, boven eiwit en boven glucose, om in de dagelijkse energie behoefte te voorzien. Glucose is het eindproduct van de vertering van alle vormen van suiker en koolhydraten. Wanneer ons lichaam zelf vooral vet gebruikt, waarom eten we dan vooral koolhydraten? Waarom blijven instanties als het voorlichtingsbureau voor de voeding ons adviseren 60% van onze energie uit koolhydraten te halen?
50 Jaar geleden aten we veel meer vet dan tegenwoordig. We aten ook veel minder koolhydraten. De statistieken die de consumptie van koolhydraten afzetten tegen het overgewicht over de laatste 50 jaar laten duidelijk zien dat naar mate we minder vet en meer koolhydraten zijn gaan eten, we steeds zwaarder zijn geworden. Beide grafieken lopen nagenoeg gelijk.
Een belangrijke reden voor het advies vooral koolhydraatrijk voedsel te eten komt voort uit de gedachte dat vet in onze voeding een verhoogd risico geeft op hart- en vaatziekten. Deze gedachte is gebaseerd op een onderzoek uit 1967 van de Amerikaanse onderzoeker Ancel Keys. Hij toonde aan dat de vetconsumptie in zeven landen gelijke tred hield met het aantal mensen met hart- en vaatziekten. Het onderzoek was de basis van inmiddels bijna 50 jaar foute dogma. Keys onderzocht namelijk niet zeven landen, maar 22. Hij liet de overige 15 landen weg uit zijn rapportage, omdat deze zijn hypothese niet ondersteunden. Daarnaast liet Keys een belangrijke variabele weg: de consumptie van koolhydraten en in het bijzonder suiker.
Vet in je voeding kan een nadelig effect hebben wanneer de koolhydraat inname te hoog is. Een structureel verhoogde bloedsuiker is de feitelijke oorzaak van een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Diverse cardiologen, artsen en onderzoekers hebben in de afgelopen jaren laten zien dat de vethypothese niet klopt. Het vervangen van een deel van onze vetconsumptie met koolhydraatrijk voedsel is waarschijnlijk de slechte beslissing die we als moderne mensen hebben gemaakt voor wat betreft onze gezondheid.
Zelfs verzadigd vet en cholesterol in onze voeding hebben op zichzelf geen nadelig effect op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Cholesterol wordt in ons lichaam op ingenieuze wijze aangemaakt en opgenomen in de lever. Wanneer de lever gezond is en niet overbelast wordt met het omzetten van suikers in vet of het afbreken van alcohol, reguleert deze ons cholesterolgehalte prima. Cholesterol is essentieel voor onze gezondheid. Het is de grondstof voor bijna al onze hormonen en cholesterol transporteert vet in ons bloed naar al onze weefsels. Verzadigd vet in onze voeding heeft een gunstig effect op het HDL cholesterol wat ons lichaam beschermt tegen hart- en vaatziekten. Vet is dus niet de vijand. Gezonde voeding bevat eiwit, vet en koolhydraten in de juiste verhouding.
Ons lichaam heeft ook koolhydraten nodig. Glucose is de belangrijkste energiebron voor onze hersenen. Zelfs wanneer we niets eten produceert ons lichaam nog tussen de 120 en 150 gram glucose per dag. Voor de meeste mensen is dat dus een gezonde hoeveelheid om binnen te krijgen. Wanneer je intensief sport (krachttraining bijvoorbeeld) kun je nog wat meer eten. Maar er is een bovengrens voor wat je lichaam nodig heeft.
Volgens onderzoek van het RIVM eet de gemiddelde man in Nederland meer dan 300 gram koolhydraten per dag, waarvan meer dan 130 gram suiker. Het is niet moeilijk te bedenken waar gemakkelijk een hoop gezondheidsvoordeel te halen is.
Eiwit is een essentieel onderdeel van onze voeding. We kunnen prima een tijdje zonder koolhydraten en zelfs zonder vet. Ons lichaam kan beide zelf aanmaken en heeft voldoende in voorraad. Maar eiwit hebben we nodig uit onze voeding. Ons lichaam kan bestaande eiwitten in onze weefsels afbreken en zo nieuwe eiwitten maken. Maar afbraak van bestaande weefsels betekent per definitie functieverlies. Het is dus belangrijk voldoende eiwit van hoge kwaliteit binnen te krijgen. Dierlijke eiwitten bevatten de voor ons noodzakelijke aminozuren in de beste verhoudingen. Vlees, vis, kip en eieren zijn goede eiwitbronnen. Maar de beste bron veruit is de uit koemelk gewonnen wei-eiwit. Meer dan enige andere vorm van eiwit bevat wei-eiwit alle aminozuren in de beste verhouding tot elkaar. Daarnaast bevat wei-eiwit verschillende peptiden. Dat zijn korte ketens van specifieke aminozuren. Deze peptiden hebben op zichzelf ook een gunstige invloed op onze gezondheid.
Onze dagelijkse behoefte aan eiwit is een blijvend onderwerp van discussie. Het voorlichtingsbureau voor de voeding adviseert 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht om te voorkomen dat er tekorten optreden. Krachtsporters staan er om bekend tot wel 3 gram of meer per kilo te eten. Onderzoeken onder krachtsporters echter laten zien dat ergens tussen de 1,6 en 1,8 gram per kilo lichaamsgewicht voldoende is. Dit betekent voor de meeste mensen tussen de 100 en 150 gram per dag gemiddeld.
Onderzoek naar het effect van meer eiwit in onze voeding, ten koste van de hoeveelheid koolhydraten, laat zien dat meer eiwit leidt tot een lagere energie inname, een groter gevoel van verzadiging, meer vetverlies en meer behoud van spiermassa, ook wanneer je minder eet dan je eigenlijk nodig hebt. De meeste van die onderzoeken hanteren een eiwit inname van 150 gram per dag.
125 tot 150 gram eiwit per dag en eenzelfde hoeveelheid koolhydraten levert tussen de 1000 en 1200 calorieën totaal. De gemiddelde energiebehoefte voor een vrouw ligt rond de 2000
calorieën en voor een man is dat rond de 2400 calorieën. Die extra energie kan het beste uit vet worden gehaald. Daarmee kan het aandeel vet in de voeding oplopen tot 50% of meer.
RSS Feed