A. Squat 5x5
B. Bench press 5x5
C. Deadlift 5x5
D1. Standing dumbell curl 3 x 12
D2. Triceps Rope pushdown 3 x 12
E. TRX Fall out of Barbell roll out 3 x 12
Bij WOW#11 ligt de focus op de ontwikkeling van kracht in de drie powerlifts. Doe voor de squat, bench en deadlift 5 sets van 5 reps.
De eerste twee sets zijn opwarm sets en de laatste drie sets zijn werk sets. Wanneer we de werksets op 100% zetten doe je setje 1 met 50% van je werkset gewicht en setje twee met 75%. De drie werk sets doe je met 'macht, pracht en kracht' . De eerste werkset mag je een rep over houden. Deze doe je met macht. De tweede set moet je werken, maar alle reps haal je met een mooie techniek. Dit is je pracht set. De derde set doe je op kracht en buffel je alle vijf reps door. Let op: kun je meer dan vijf reps maken in je derde set, ga dan door tot je niet meer kunt! Neem 2 minuten rust tussen de werksets en ga snel van oefening naar oefening.
Vervolgens doe je een superset voor biceps en triceps. Neem geen rust tussen de twee oefeningen en niet meer dan een minuut tussen de supersets.
Sluit af met fallouts of rollouts als je geen TRX of vergelijkbaar materiaal tot je beschikking hebt.
Doe je deze routine meer dan 1 keer per week? Ga dan zwaarder in je tweede of derde training.
B. Bench press 5x5
C. Deadlift 5x5
D1. Standing dumbell curl 3 x 12
D2. Triceps Rope pushdown 3 x 12
E. TRX Fall out of Barbell roll out 3 x 12
Bij WOW#11 ligt de focus op de ontwikkeling van kracht in de drie powerlifts. Doe voor de squat, bench en deadlift 5 sets van 5 reps.
De eerste twee sets zijn opwarm sets en de laatste drie sets zijn werk sets. Wanneer we de werksets op 100% zetten doe je setje 1 met 50% van je werkset gewicht en setje twee met 75%. De drie werk sets doe je met 'macht, pracht en kracht' . De eerste werkset mag je een rep over houden. Deze doe je met macht. De tweede set moet je werken, maar alle reps haal je met een mooie techniek. Dit is je pracht set. De derde set doe je op kracht en buffel je alle vijf reps door. Let op: kun je meer dan vijf reps maken in je derde set, ga dan door tot je niet meer kunt! Neem 2 minuten rust tussen de werksets en ga snel van oefening naar oefening.
Vervolgens doe je een superset voor biceps en triceps. Neem geen rust tussen de twee oefeningen en niet meer dan een minuut tussen de supersets.
Sluit af met fallouts of rollouts als je geen TRX of vergelijkbaar materiaal tot je beschikking hebt.
Doe je deze routine meer dan 1 keer per week? Ga dan zwaarder in je tweede of derde training.
RSS Feed