A1. Dumbell bench press 2 x 8
A2. Seated cable row wide grip 2 x 8
A3. Standing dumbell press 2 x 12
A4. Front pulldown 2 x 15
B. Split squat 2 x 12 links en rechts
C. Leg curl 1 x 12-15 rest-pause set
D. One leg calfraise 3 x 25 links en rechts
E1. Side plank links 60 seconden
E2. Side plank rechts 60 seconden
2 ronden
Uitleg: doe de eerste vier oefeningen in een circuit. Doe twee ronden om op te warmen en dan twee ronden met een zwaar gewicht, waarmee je maar net het voorgeschreven aantal herhalingen kunt maken.
Doe de split squat met dumbells of met een halter in je nek. Squat niet naar voren, maar recht naar beneden en laat de knie van je achterste been net de grond niet raken. Maak 12 reps met links en wissel dan om en maak 12 reps met rechts. Drie werksets totaal.
De leg curl doe je voor een set van 12-15 reps tot spierfalen Vervolgens neem je 20 seconden pauze en probeer je weer zoveel mogelijk hele reps te maken. Dit zullen er veel minder zijn dan 12-15 maar dat is niet erg. Dan weer 20 seconden rust en een laatste keer zoveel reps als je kunt. Dit is een rest-pause set en eentje is voldoende op deze oefening.
Doe de calfraise met de bal van je voeten op een schijf en zak in drie seconden. Side plank sluit de training af. Neem tussen de ronden 1 minuut rust.
Doe je deze training meer dan 1 keer per week, gebruik dan in de tweede of derde training meer gewicht of maak met dezelfde gewichten meer herhalingen.
A2. Seated cable row wide grip 2 x 8
A3. Standing dumbell press 2 x 12
A4. Front pulldown 2 x 15
B. Split squat 2 x 12 links en rechts
C. Leg curl 1 x 12-15 rest-pause set
D. One leg calfraise 3 x 25 links en rechts
E1. Side plank links 60 seconden
E2. Side plank rechts 60 seconden
2 ronden
Uitleg: doe de eerste vier oefeningen in een circuit. Doe twee ronden om op te warmen en dan twee ronden met een zwaar gewicht, waarmee je maar net het voorgeschreven aantal herhalingen kunt maken.
Doe de split squat met dumbells of met een halter in je nek. Squat niet naar voren, maar recht naar beneden en laat de knie van je achterste been net de grond niet raken. Maak 12 reps met links en wissel dan om en maak 12 reps met rechts. Drie werksets totaal.
De leg curl doe je voor een set van 12-15 reps tot spierfalen Vervolgens neem je 20 seconden pauze en probeer je weer zoveel mogelijk hele reps te maken. Dit zullen er veel minder zijn dan 12-15 maar dat is niet erg. Dan weer 20 seconden rust en een laatste keer zoveel reps als je kunt. Dit is een rest-pause set en eentje is voldoende op deze oefening.
Doe de calfraise met de bal van je voeten op een schijf en zak in drie seconden. Side plank sluit de training af. Neem tussen de ronden 1 minuut rust.
Doe je deze training meer dan 1 keer per week, gebruik dan in de tweede of derde training meer gewicht of maak met dezelfde gewichten meer herhalingen.
RSS Feed