A1. Dumbell bench press 3 x 12
A2. Seated cable rope rows 3 x 12
B1. Standing dumbell side raise
B2. Standing dumbell curl
B3. Standing one arm dumbell extension
3 rondes van 12-15 reps
C1. Safety Bar Squat 3 x 10
D1. Stiff legged deadlift 3 x 10
E. Hanging knee raise 3 x 10
A1 en A2 doe je als superset. Is dit niet praktisch in je gym, doe de oefeningen dan gewoon achter elkaar, maar hou de pauzes kort, zo rond de minuut. De genoemde sets zijn na je opwarm sets.
De B oefeningen doe je als giant set zonder rust tussen de oefeningen. Gebruik dezelfde dumbells voor alle drie oefeningen en hou ook tussen de giant sets niet meer dan 30 seconden rust.
Mocht je geen safety bar hebben doe dan squats met een gewone halter. Drie zware sets van 10 reps en daarna stiff legged deadlifts.
Je eindigt met hanging knee raises aan de chinning bar. Til je knie niet hoger dan horizontaal en laat ze langzaam zakken in 3 seconden.
A2. Seated cable rope rows 3 x 12
B1. Standing dumbell side raise
B2. Standing dumbell curl
B3. Standing one arm dumbell extension
3 rondes van 12-15 reps
C1. Safety Bar Squat 3 x 10
D1. Stiff legged deadlift 3 x 10
E. Hanging knee raise 3 x 10
A1 en A2 doe je als superset. Is dit niet praktisch in je gym, doe de oefeningen dan gewoon achter elkaar, maar hou de pauzes kort, zo rond de minuut. De genoemde sets zijn na je opwarm sets.
De B oefeningen doe je als giant set zonder rust tussen de oefeningen. Gebruik dezelfde dumbells voor alle drie oefeningen en hou ook tussen de giant sets niet meer dan 30 seconden rust.
Mocht je geen safety bar hebben doe dan squats met een gewone halter. Drie zware sets van 10 reps en daarna stiff legged deadlifts.
Je eindigt met hanging knee raises aan de chinning bar. Til je knie niet hoger dan horizontaal en laat ze langzaam zakken in 3 seconden.