A1. Dumbell bench press 3 x 10
A2. Seated cable rope rows 3 x 10
B1. Standing dumbell side raise
B2. Standing dumbell curl
B3. Standing one arm dumbell triceps extension
3 rondes van 12 reps
C. Squat 3 x 10
D. Back extension 3 x 15
E. Hanging knee raise 3 x 10
A1 en A2 doe je als superset. Is dit niet praktisch in je gym, doe de oefeningen dan gewoon achter elkaar, maar hou de pauzes kort, zo rond de minuut. De genoemde sets zijn na je opwarm sets.
De B oefeningen doe je als tri-set zonder rust tussen de oefeningen. Gebruik verschillende dumbells voor de oefeningen, zodat je alle sets op kracht moet uitvoeren. Hou niet meer dan 1 minuut pauze tussen de tri-set.
Doe dan drie zware sets Squats van 10 reps en daarna drie sets back extension. Gebruik extra gewicht bij de back extension indien nodig, zodat 15 reps een uitdaging wordt.
Je eindigt met hanging knee raises aan de chinning bar. Til je knie niet hoger dan horizontaal en laat ze langzaam zakken in 3 seconden.
A2. Seated cable rope rows 3 x 10
B1. Standing dumbell side raise
B2. Standing dumbell curl
B3. Standing one arm dumbell triceps extension
3 rondes van 12 reps
C. Squat 3 x 10
D. Back extension 3 x 15
E. Hanging knee raise 3 x 10
A1 en A2 doe je als superset. Is dit niet praktisch in je gym, doe de oefeningen dan gewoon achter elkaar, maar hou de pauzes kort, zo rond de minuut. De genoemde sets zijn na je opwarm sets.
De B oefeningen doe je als tri-set zonder rust tussen de oefeningen. Gebruik verschillende dumbells voor de oefeningen, zodat je alle sets op kracht moet uitvoeren. Hou niet meer dan 1 minuut pauze tussen de tri-set.
Doe dan drie zware sets Squats van 10 reps en daarna drie sets back extension. Gebruik extra gewicht bij de back extension indien nodig, zodat 15 reps een uitdaging wordt.
Je eindigt met hanging knee raises aan de chinning bar. Til je knie niet hoger dan horizontaal en laat ze langzaam zakken in 3 seconden.
RSS Feed