A. Low Incline dumbell press 3 x 10
B. One arm dumbell row 3 x 12
C. Walking lunge 3 x 12
D. Glute ham raise 3 x 10
Shoulder combo:
E1. Side raise 12x
E2. Front raise 12x
E3. Bent over raise 12x
3 rondes van de shoulder combo
Abs:
McGill crunch linker knie omhoog 30x
McGill crunch rechter knie omhoog 30x
Lying Leg raise 20x
Front plank 60 seconden
Side plank links 30 seconden
Side plank rechts 30 seconden
Doe dit circuit 1x
De training begint met recht toe recht aan sets op de eerste vier oefeningen. Alleen de werksets staan vermeld. Rust niet langer dan 90 seconden tussen de sets. Doe de dumbell row in een voorwaartse spreidstand. Linker voet voor wanneer je rechts roeit en andersom. Gebruik je andere hand om te steunen op een bankje.
Wanneer je geen glute ham raise machine tot je beschikking hebt, doe dan back extensions eventueel met gewicht. Kun je nog geen GHR doen, gebruik dan een elastiek welke je vastmaakt aan de achterkant van de machine en steek 1 arm en je hoofd door de lus. Het elastiek helpt het overeind te komen.
De shouldercombo doe je als triset. Gebruik voor alle drie oefeningen dezelfde dumbells en stem het gewicht af op de eerste oefening, de side raise.
De training eindigt met een buikcircuit. De McGill crunch is vernoemd naar rug expert dr. Stuart McGill. Leg je beide handen op elkaar en onder de holling in je onderrug. Vervolgens leg je 1 been languit op de grond en het andere been zet je met gebogen knie op de grond. Maak vervolgens een hele kleine beweging door alleen je schouders van de grond te tillen en weer terug. Doe alle buikoefeningen achter elkaar zonder pauze. Denk er bij de leg raise om je benen niet te hoog te tillen. Hou bij de leg raise je handen vlak onder je billen.
B. One arm dumbell row 3 x 12
C. Walking lunge 3 x 12
D. Glute ham raise 3 x 10
Shoulder combo:
E1. Side raise 12x
E2. Front raise 12x
E3. Bent over raise 12x
3 rondes van de shoulder combo
Abs:
McGill crunch linker knie omhoog 30x
McGill crunch rechter knie omhoog 30x
Lying Leg raise 20x
Front plank 60 seconden
Side plank links 30 seconden
Side plank rechts 30 seconden
Doe dit circuit 1x
De training begint met recht toe recht aan sets op de eerste vier oefeningen. Alleen de werksets staan vermeld. Rust niet langer dan 90 seconden tussen de sets. Doe de dumbell row in een voorwaartse spreidstand. Linker voet voor wanneer je rechts roeit en andersom. Gebruik je andere hand om te steunen op een bankje.
Wanneer je geen glute ham raise machine tot je beschikking hebt, doe dan back extensions eventueel met gewicht. Kun je nog geen GHR doen, gebruik dan een elastiek welke je vastmaakt aan de achterkant van de machine en steek 1 arm en je hoofd door de lus. Het elastiek helpt het overeind te komen.
De shouldercombo doe je als triset. Gebruik voor alle drie oefeningen dezelfde dumbells en stem het gewicht af op de eerste oefening, de side raise.
De training eindigt met een buikcircuit. De McGill crunch is vernoemd naar rug expert dr. Stuart McGill. Leg je beide handen op elkaar en onder de holling in je onderrug. Vervolgens leg je 1 been languit op de grond en het andere been zet je met gebogen knie op de grond. Maak vervolgens een hele kleine beweging door alleen je schouders van de grond te tillen en weer terug. Doe alle buikoefeningen achter elkaar zonder pauze. Denk er bij de leg raise om je benen niet te hoog te tillen. Hou bij de leg raise je handen vlak onder je billen.