A. Squat 10x10
B. Bench press 4x10-12
C. Pulldown 4x10-12
D1. Hanging knee raise 2x12
D2. Front plank met gewicht 2x30 seconden
Warm op met lichte squats tot een gewicht waarmee je 15 goede reps kunt maken. Daarmee doe je 10 reps. Vervolgens hou je 60 seconden rust en doe je wederom een setje totdat je zo 10 sets hebt gedaan. Deze vorm van trainen heet German Volume Training.
Controleer je rust pauzes. Het wordt moeilijk vanaf set 6/7 maar blijf doorgaan. Het is niet erg als je de laatste sets niet alle reps haalt. Maar hou de rust pauzes kort met 60 echte seconden.
Na de squats neem een break van 5 minuten en daarna doe je vier sets bench en pulldown.
Eindig met 2 supersets buik. Is de plank heel makkelijk voor je, laat dan een schijf van 20 kilo op je heup/ onderrug leggen.
Doe je deze training vaker dan één keer per week, dan kun je de tweede training 10x10 in de bench of pulldown doen en de squats voor 4 sets van 10-12.
B. Bench press 4x10-12
C. Pulldown 4x10-12
D1. Hanging knee raise 2x12
D2. Front plank met gewicht 2x30 seconden
Warm op met lichte squats tot een gewicht waarmee je 15 goede reps kunt maken. Daarmee doe je 10 reps. Vervolgens hou je 60 seconden rust en doe je wederom een setje totdat je zo 10 sets hebt gedaan. Deze vorm van trainen heet German Volume Training.
Controleer je rust pauzes. Het wordt moeilijk vanaf set 6/7 maar blijf doorgaan. Het is niet erg als je de laatste sets niet alle reps haalt. Maar hou de rust pauzes kort met 60 echte seconden.
Na de squats neem een break van 5 minuten en daarna doe je vier sets bench en pulldown.
Eindig met 2 supersets buik. Is de plank heel makkelijk voor je, laat dan een schijf van 20 kilo op je heup/ onderrug leggen.
Doe je deze training vaker dan één keer per week, dan kun je de tweede training 10x10 in de bench of pulldown doen en de squats voor 4 sets van 10-12.
RSS Feed