A. Incline bench press 1x6-8 rust pauze set*
B. Bent over barbell row wide grip 1x6-8 rust pauze set*
C. Leg press 2x10-12 laatste set is een drop set**
D. Dumbell stiff legged deadlift 3x15
E1. Seated dumbell curl
E2. Lying dumbell triceps extension
4 supersets van 10-12 reps met oplopend gewicht. De laatste 2 sets zijn met hetzelfde gewicht voor 10 tot 12 reps max.
F. Front plank 2 minuten 2 sets
*Warm op en werk in 2-3 sets toe naar een zwaar gewicht voor 6 tot 8 reps max. Rust vervolgens 30 seconden en maak nog een keer zoveel nette reps als je kunt met hetzelfde gewicht. Rust dan weer een keer 30 seconden en maak nog 1 keer zoveel nette reps als je kunt. Dit is 1 rust pauze set
**Warm op in 2 tot 3 sets en doe 2 setjes met een zwaar gewicht voor 10-12 reps max. Na de tweede set haal je meteen 20% van het gewicht eraf en maak je zoveel reps als je kunt met dat gewicht. Daarna verminder je nog een keertje het gewicht met 20% en doe je een laatste rep out.
B. Bent over barbell row wide grip 1x6-8 rust pauze set*
C. Leg press 2x10-12 laatste set is een drop set**
D. Dumbell stiff legged deadlift 3x15
E1. Seated dumbell curl
E2. Lying dumbell triceps extension
4 supersets van 10-12 reps met oplopend gewicht. De laatste 2 sets zijn met hetzelfde gewicht voor 10 tot 12 reps max.
F. Front plank 2 minuten 2 sets
*Warm op en werk in 2-3 sets toe naar een zwaar gewicht voor 6 tot 8 reps max. Rust vervolgens 30 seconden en maak nog een keer zoveel nette reps als je kunt met hetzelfde gewicht. Rust dan weer een keer 30 seconden en maak nog 1 keer zoveel nette reps als je kunt. Dit is 1 rust pauze set
**Warm op in 2 tot 3 sets en doe 2 setjes met een zwaar gewicht voor 10-12 reps max. Na de tweede set haal je meteen 20% van het gewicht eraf en maak je zoveel reps als je kunt met dat gewicht. Daarna verminder je nog een keertje het gewicht met 20% en doe je een laatste rep out.
RSS Feed