A1. Dumbell bench press 3 x 8
A2. Seated cable row 3 x 10
A3. Seated dumbell press 3 x 10
A4. Front pulldown 3 x 12
B. Split squat 3 x 10 links en rechts
C. Leg curl 3 x 15
D. One leg calfraise 3 x 25 links en rechts
E1. Side plank links 60 seconden
E2. Side plank rechts 60 seconden
2 ronden
Uitleg: doe de eerste vier oefeningen in een circuit. Doe twee ronden om op te warmen en dan drie ronden met een zwaar gewicht, waarmee je maar net het voorgeschreven aantal herhalingen kunt maken. Neem geen rust tussen de oefeningen en ongeveer 1 minuut tussen de circuits.
Doe de split squat met dumbells. Squat niet naar voren, maar recht naar beneden en laat de knie van je achterste been net de grond niet raken. Maak 10 reps met links en wissel dan om en maak 10 reps met rechts. Drie werksets totaal.
De leg curl doe je voor drie sets van 15 reps met 1 minuut rust tussen sets.
Doe de calfraise met de bal van je voeten op een schijf en zak in drie seconden.
Side plank sluit de training af. Neem tussen de ronden 1 minuut rust.
Doe je deze training meer dan 1 keer per week, gebruik dan in de tweede of derde training meer gewicht of maak met dezelfde gewichten meer herhalingen.
A2. Seated cable row 3 x 10
A3. Seated dumbell press 3 x 10
A4. Front pulldown 3 x 12
B. Split squat 3 x 10 links en rechts
C. Leg curl 3 x 15
D. One leg calfraise 3 x 25 links en rechts
E1. Side plank links 60 seconden
E2. Side plank rechts 60 seconden
2 ronden
Uitleg: doe de eerste vier oefeningen in een circuit. Doe twee ronden om op te warmen en dan drie ronden met een zwaar gewicht, waarmee je maar net het voorgeschreven aantal herhalingen kunt maken. Neem geen rust tussen de oefeningen en ongeveer 1 minuut tussen de circuits.
Doe de split squat met dumbells. Squat niet naar voren, maar recht naar beneden en laat de knie van je achterste been net de grond niet raken. Maak 10 reps met links en wissel dan om en maak 10 reps met rechts. Drie werksets totaal.
De leg curl doe je voor drie sets van 15 reps met 1 minuut rust tussen sets.
Doe de calfraise met de bal van je voeten op een schijf en zak in drie seconden.
Side plank sluit de training af. Neem tussen de ronden 1 minuut rust.
Doe je deze training meer dan 1 keer per week, gebruik dan in de tweede of derde training meer gewicht of maak met dezelfde gewichten meer herhalingen.
RSS Feed