A1. Seated dumbell press 8-10
A2. Incline dumbell press max reps
A3. Flat dumbell press max reps
B. Wide grip cable row 3x10-12
C. Step up 3x12
D. Hip thrust 3x15
E1. Close grip pulldown 3x10
E2. Close grip bench press 3x10
F. Decline crunch 2x25
Begin met opwarmen op de Seated dumbell press voor de schouders met de rugleuning rechtop. Werk toe naar een gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen kunt maken. Hou een minuut rust en zet vervolgens de bank schuin op ongeveer 45 graden en doe met hetzelfde gewicht een setje voor maximale herhalingen. Hou een minuut rust en zet de bank in de vlakke stand en doe een derde en laatste set voor max reps.
Doe de step up op een bank iets onder kniehoogte. De progressie is lichaamsgewicht, dumbells en dan een halter in de nek eventueel met gewicht. Doe eerst alle reps met links en dan de reps met rechts. Plaats je grond voet iedere rep even bij op de bank voor balans.
Hip thrust verzwaren met bands in een rek of een barbell op schoot. Schouders op een bankje en druk zetten op de hakken. Niet te bang zijn om zwaar te gaan met deze oefening.
Close grip pulldown naar de kin en trekken met de biceps, niet met de rug. Rechtop blijven zitten en supersetten met close grip bench press.
Abs als laatste.
A2. Incline dumbell press max reps
A3. Flat dumbell press max reps
B. Wide grip cable row 3x10-12
C. Step up 3x12
D. Hip thrust 3x15
E1. Close grip pulldown 3x10
E2. Close grip bench press 3x10
F. Decline crunch 2x25
Begin met opwarmen op de Seated dumbell press voor de schouders met de rugleuning rechtop. Werk toe naar een gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen kunt maken. Hou een minuut rust en zet vervolgens de bank schuin op ongeveer 45 graden en doe met hetzelfde gewicht een setje voor maximale herhalingen. Hou een minuut rust en zet de bank in de vlakke stand en doe een derde en laatste set voor max reps.
Doe de step up op een bank iets onder kniehoogte. De progressie is lichaamsgewicht, dumbells en dan een halter in de nek eventueel met gewicht. Doe eerst alle reps met links en dan de reps met rechts. Plaats je grond voet iedere rep even bij op de bank voor balans.
Hip thrust verzwaren met bands in een rek of een barbell op schoot. Schouders op een bankje en druk zetten op de hakken. Niet te bang zijn om zwaar te gaan met deze oefening.
Close grip pulldown naar de kin en trekken met de biceps, niet met de rug. Rechtop blijven zitten en supersetten met close grip bench press.
Abs als laatste.
RSS Feed