A1. Dumbell bench press 2 x 10
A2. Seated cable row 2 x 12
A3. Seated dumbell press 2 x 10
A4. Front pulldown 2 x 10
B. Split squat 2 x 12 links en rechts
C. Leg curl 2 x 12-15 + 10 kwart reps op de laatste set
D. One leg calfraise 3 x 25 links en rechts
E1. Side plank links 60 seconden
E2. Side plank rechts 60 seconden
2 ronden
Uitleg: doe de eerste vier oefeningen in een circuit. Doe twee ronden om op te warmen en dan twee ronden met een zwaar gewicht, waarmee je maar net het voorgeschreven aantal herhalingen kunt maken.
Doe de split squat met dumbells of met een halter in je nek. Squat niet naar voren, maar recht naar beneden en laat de knie van je achterste been net de grond niet raken. Maak 12 reps met links en wissel dan om en maak 12 reps met rechts. Drie werksets totaal.
De leg curl doe je voor twee zware sets en na de laatste rep maak je 10 kleine kwart herhalingen in de bijna gestrekte positie. Doe deze kwart reps in een vlot tempo en zorg ervoor dat je eerst zoveel mogelijk hele reps doet. Daarom is het bereik bij deze oefeningen groot. Ga tot spierfalen en dan verder met kwart reps.
Doe de calfraise met de bal van je voeten op een schijf en zak in drie seconden. Side plank sluit de training af. Neem tussen de ronden 1 minuut rust.
Doe je deze training meer dan 1 keer per week, gebruik dan in de tweede of derde training meer gewicht of maak met dezelfde gewichten meer herhalingen.
A2. Seated cable row 2 x 12
A3. Seated dumbell press 2 x 10
A4. Front pulldown 2 x 10
B. Split squat 2 x 12 links en rechts
C. Leg curl 2 x 12-15 + 10 kwart reps op de laatste set
D. One leg calfraise 3 x 25 links en rechts
E1. Side plank links 60 seconden
E2. Side plank rechts 60 seconden
2 ronden
Uitleg: doe de eerste vier oefeningen in een circuit. Doe twee ronden om op te warmen en dan twee ronden met een zwaar gewicht, waarmee je maar net het voorgeschreven aantal herhalingen kunt maken.
Doe de split squat met dumbells of met een halter in je nek. Squat niet naar voren, maar recht naar beneden en laat de knie van je achterste been net de grond niet raken. Maak 12 reps met links en wissel dan om en maak 12 reps met rechts. Drie werksets totaal.
De leg curl doe je voor twee zware sets en na de laatste rep maak je 10 kleine kwart herhalingen in de bijna gestrekte positie. Doe deze kwart reps in een vlot tempo en zorg ervoor dat je eerst zoveel mogelijk hele reps doet. Daarom is het bereik bij deze oefeningen groot. Ga tot spierfalen en dan verder met kwart reps.
Doe de calfraise met de bal van je voeten op een schijf en zak in drie seconden. Side plank sluit de training af. Neem tussen de ronden 1 minuut rust.
Doe je deze training meer dan 1 keer per week, gebruik dan in de tweede of derde training meer gewicht of maak met dezelfde gewichten meer herhalingen.
RSS Feed