A. Incline bench press 3x8
B. Close parallel grip pulldown to the chest 3x10
C. Side raise down the rack 4x12
D. Leg press 3x12
E. Band pull through 3x12
F. Trx fall out 3x15 3 seconden vasthouden
G. Hex grip holds 2 x max

Op de incline press en close parallel grip pulldown doe je recht toe recht aan sets. Neem 1 minuut rust tussen de sets. Focus op het verzetten van veel gewicht voor drie sets. Hou het gewicht hetzelfde alle drie sets.

Vervolgens 1 setje opwarmen op de side raise en dan meteen het zwaarste gewicht pakken voor 12 reps. Na de set meteen door met 1 stap lichtere dumbells weer 12 reps, dan een derde en een vierde stap 'down the rack'. Dus 10, 8, 6, 4 bijvoorbeeld. Alle sets 12 reps! Geen pauze tussen de sets. Doe één serie down the rack en ga dan door naar de volgende oefening.

Leg press drie zware sets en dan pullthrough met bands. Banden goed op spanning brengen en focus op het naar achter en naar voren brengen van de heupen.

Trx fall outs volgen met iedere rep 3 seconden plank positie volhouden.

Eindig met twee sets de dumbell grippen. Pak de dumbells bovenop een uiteinde vast. Je moet je hand dus flink openen. Kies een formaat wat in je hand past en een gewicht wat niet te zwaar en niet te licht is, zodat je het maximaal 1 minuut kunt volhouden. Doe twee max sets.

Doe je deze training meer dan 1 keer per week, maak dan meer reps met hetzelfde gewicht of verzwaar de gewichten.

A1. Bench press 10 reps
A2. Seated cable row 10 reps
A3. Squat 12 reps
A4. Barbell hip thrust 12 reps
A5. Walking lunge 12 reps links en rechts

Doe 5 circuits. De eerste 3 bouw je op in gewicht en de laatste twee zijn voluit qua gewicht. Rust zo kort mogelijk tussen de oefeningen en 3 minuten tussen de circuits.

B1. Incline dumbell curl 15 reps
B2. Lying triceps extension 15 reps

Doe 4 rondes van deze superset. laatste twee sets met een zwaar gewicht waarmee je faalt tussen de 12 en 15 reps.

C1. Hanging knee raise 20 reps
C2. Plank met extra gewicht 30 seconden

Doe deze buikspier combinatie 3 keer.
Laat een schijf van 20 kilo op je billen leggen om de plank te verzwaren wanneer 30 seconden eenvoudig vol te houden zijn.

WOW#22

A1. Seated dumbell press 8-10
A2. Incline dumbell press max reps
A3. Flat dumbell press max reps

B. Wide grip cable row 3x10-12
C. Step up 3x12
D. Barbell Hip thrust 3x12

E1. Close grip pulldown 3x10
E2. Close grip bench press 3x10

F. McGill crunch 3x50

Begin met opwarmen op de Seated dumbell press voor de schouders met de rugleuning rechtop. Werk toe naar een gewicht waarmee je maximaal 10 herhalingen kunt maken. Hou een minuut rust en zet vervolgens de bank schuin op ongeveer 45 graden en doe met hetzelfde gewicht een setje voor maximale herhalingen. Hou een minuut rust en zet de bank in de vlakke stand en doe een derde en laatste set voor max reps. 

Doe de step up op een bank iets onder kniehoogte. De progressie is lichaamsgewicht, dumbells en dan een halter in de nek eventueel met gewicht. Doe eerst alle reps met links en dan de reps met rechts. Plaats je grond voet iedere rep even bij op de bank voor balans. Zorg ervoor dat je het voorste been helemaal op de bank of het blok hebt staan en zet druk op je hak bij het opstappen.

Hip thrust verzwaren met een barbell op schoot. Schouders op een bankje en druk zetten op de hakken. Niet te bang zijn om zwaar te gaan met deze oefening.

Close grip pulldown naar de kin en trekken met de biceps, niet met de rug. Rechtop blijven zitten en supersetten met close grip bench press.

Abs als laatste. De McGill crunch doe je met één been recht en het andere been opgetrokken met je voet plat op de grond ter hoogte van de knie van het gestrekte been. Vervolgens leg je beide handen op elkaar onder je onderrug. Vervolgens til je de schouders van de grond door je buikspieren aan te spannen. Maak 50 crunches in een langzaam tempo en rust niet meer dan 60 seconden tussen de sets.

A1. Dumbell bench press 3 x 10
A2. Seated cable rope rows 3 x 10

B1. Standing dumbell side raise
B2. Standing dumbell curl
B3. Standing one arm dumbell triceps extension 

3 rondes van 12 reps

C. Squat 3 x 10
D. Back extension 3 x 15

E. Hanging knee raise 3 x 10

A1 en A2 doe je als superset. Is dit niet praktisch in je gym, doe de oefeningen dan gewoon achter elkaar, maar hou de pauzes kort, zo rond de minuut. De genoemde sets zijn na je opwarm sets.

De B oefeningen doe je als tri-set zonder rust tussen de oefeningen. Gebruik verschillende dumbells voor de oefeningen, zodat je alle sets op kracht moet uitvoeren. Hou niet meer dan 1 minuut pauze tussen de tri-set.

Doe dan drie zware sets Squats van 10 reps en daarna drie sets back extension. Gebruik extra gewicht bij de back extension indien nodig, zodat 15 reps een uitdaging wordt.

Je eindigt met hanging knee raises aan de chinning bar. Til je knie niet hoger dan horizontaal en laat ze langzaam zakken in 3 seconden.

A1. Dumbell bench press 3 x 12
A2. Seated cable rope rows 3 x 12

B1. Standing dumbell side raise
B2. Standing dumbell curl
B3. Standing one arm dumbell extension 

3 rondes van 12-15 reps

C1. Safety Bar Squat 3 x 10
D1. Stiff legged deadlift 3 x 10

E. Hanging knee raise 3 x 10

A1 en A2 doe je als superset. Is dit niet praktisch in je gym, doe de oefeningen dan gewoon achter elkaar, maar hou de pauzes kort, zo rond de minuut. De genoemde sets zijn na je opwarm sets.

De B oefeningen doe je als giant set zonder rust tussen de oefeningen. Gebruik dezelfde dumbells voor alle drie oefeningen en hou ook tussen de giant sets niet meer dan 30 seconden rust.

Mocht je geen safety bar hebben doe dan squats met een gewone halter. Drie zware sets van 10 reps en daarna stiff legged deadlifts.

Je eindigt met hanging knee raises aan de chinning bar. Til je knie niet hoger dan horizontaal en laat ze langzaam zakken in 3 seconden.

A. Incline bench press 1x6-8 rust pauze set*
B. Bent over barbell row wide grip 1x6-8 rust pauze set*
C. Leg press 2x10-12 laatste set is een drop set**
D. Dumbell stiff legged deadlift 3x15

E1. Seated dumbell curl
E2. Lying dumbell triceps extension

4 supersets van 10-12 reps met oplopend gewicht. De laatste 2 sets zijn met hetzelfde gewicht voor 10 tot 12 reps max.

F. Front plank 2 minuten 2 sets

*Warm op en werk in 2-3 sets toe naar een zwaar gewicht voor 6 tot 8 reps max. Rust vervolgens 30 seconden en maak nog een keer zoveel nette reps als je kunt met hetzelfde gewicht. Rust dan weer een keer 30 seconden en maak nog 1 keer zoveel nette reps als je kunt. Dit is 1 rust pauze set

**Warm op in 2 tot 3 sets en doe 2 setjes met een zwaar gewicht voor 10-12 reps max. Na de tweede set haal je meteen 20% van het gewicht eraf en maak je zoveel reps als je kunt met dat gewicht. Daarna verminder je nog een keertje het gewicht met 20% en doe je een laatste rep out.

A. Seated Dumbell Press 4 x 10
B. Pulldown to the front 4 x 10
C. Barbell Squat 4 x8
D. Stiff legged deadlift 4 x 12

E1. Incline dumbell fly 3 x 12
E2. Incline rear delt raise 3 x 12

F. Crunch 2 x 30
G. Lying leg raise 2 x 15

Doe voor de oefeningen A tot en met D, 4 sets met oplopend gewicht. Set 3 en 4 doe je met het zwaarste gewicht. Als je meer dan 10 herhalingen kunt maken, ga dan door en verzwaar eventueel voor je 4e set.

E1 en E2 doe je zonder rust. Neem wel rust na de superset. Doe 1 opwarm set en dan set 2 en set 3 met een zwaar gewicht voor 12 reps.

Eindig met 2 buikoefeningen. Doe ze met 30 seconden pauze achter elkaar.

A1. Incline dumbell press 3x12
A2. Incline dumbell bench row 3x12
B. Leg press 3x15
C. Back extension met gewicht 3x12

D1. Close grip bench press 3x10
D2. Close underhand grip pulldown 3x10

E1. Front plank 60 seconden
E2. Side plank links 30 seconden
E3. Side plank rechts 30 seconden

Doe twee rondes voor je buik

Oefeningen met dezelfde letter (A1 en A2 bijvoorbeeld) doe je zonder pauze achter elkaar. Pas na de tweede oefening neem je een minuut rust. De sets in het schema zijn werksets. Doe 2 of 3 opwarm sets voor oefeningen A en B. Voor C en D doe je 1 set zonder gewicht. Voor de E oefeningen heb je geen opwarmsets nodig.

A. Squat 10x10

B. Bench press 4x10-12
C. Pulldown 4x10-12

D1. Hanging knee raise 2x12
D2. Front plank met gewicht 2x30 seconden

Warm op met lichte squats tot een gewicht waarmee je 15 goede reps kunt maken. Daarmee doe je 10 reps. Vervolgens hou je 60 seconden rust  en doe je wederom een setje totdat je zo 10 sets hebt gedaan. Deze vorm van trainen heet German Volume Training.

Controleer je rust pauzes. Het wordt moeilijk vanaf set 6/7 maar blijf doorgaan. Het is niet erg als je de laatste sets niet alle reps haalt. Maar hou de rust pauzes kort met 60 echte seconden.

Na de squats neem een break van 5 minuten en daarna doe je vier sets bench en pulldown.

Eindig met 2 supersets buik. Is de plank heel makkelijk voor je, laat dan een schijf van 20 kilo op je heup/ onderrug leggen.

Doe je deze training vaker dan één keer per week, dan kun je de tweede training 10x10 in de bench of pulldown doen en de squats voor 4 sets van 10-12.